Вежба за мршављење

девојка ради вежбе за губитак тежине

Предности јутарњих вежби добро су познате свима од детињства. Лагану кратку гимнастику препоручује се изводити одмах након буђења како бисте окрепили и тонизирали тело. У специјализованој литератури термин "вежба" се дефинише као скуп покрета (вежби) изведених након спавања на празан стомак. Али у стварности савременог живота, ова опција кратких тренинга често се сматра алтернативом пуноправним вежбама у теретани и користи се као вежба за мршављење код куће. Истовремено, нема строго везивање за јутарње сате и може се изводити у било које доба дана, али најчешће ујутру или увече. Истовремено, правила и скуп вежби у оба случаја су донекле различити, због особености биоритма човека.

Предности пуњења за губитак тежине

Правилно одабране и редовно извођене вежбе прилично су способне да убрзају процес мршављења и помогну да се стегне фигура. Али такве резултате можете постићи само редовном вежбом у комбинацији са уравнотеженом исхраном и придржавањем активног начина живота.

Важно!Чак се ни најбоља и најефикаснија вежба за мршављење не може сматрати јединим начином губитка тежине. Лагани дневни тренинг може бити само одличан додатак здравој исхрани и правилном дневном режиму, јер да бисте смршали, морате створити дефицит калорија.

Постоје различита мишљења о томе какву врсту вежбе треба радити како бисте имали већу корист - ујутру или увече. Заговорници јутарњих вежби имају тенденцију да рано устају, а присталице вечерњих вежби су „сове". Али многи од оних који желе да смршају спремни су за вежбање у било које доба дана. Заправо, постоје одређене предности и недостаци за обе опције, а за ефикасно смањење телесне тежине главна ствар је правилност и исправност вежбања, као и поштовање других услова за здрав начин живота.

Добро јутро

Редовно вежбање ујутру за мршављење одличан је начин да своје тело одржите у доброј форми, ослободите се поткожног масног ткива и неколико килограма вишка. Осим тога, лагане, енергичне вежбе уз ритмичку музику могу вас развеселити, окрепити и побољшати ваше опште благостање.

вежбе за губитак тежине

Већина тренера и нутрициониста склони су вјеровању да за вјежбе код куће морате одвојити јутарње сате за то, и то одмах након буђења и увијек прије доручка. Аргументи за то су следеће предности таквих активности:

  • за цео текући дан обезбеђује се налет енергије, повећава концентрација и концентрација пажње, смањује се апетит и убрзава метаболизам;
  • масти се брже разлажу ујутру - ако је током дневних и вечерњих вежби потребно 40 минута интензивног вежбања да би почело сагоревање масти, онда у овом случају такви процеси почињу након 20 минута, јер је у овом тренутку тело подешено да се не накупља , али да троше енергију;
  • ујутру, ризик од повреда мишића и зглобова је значајно смањен.

Што се тиче губитка тежине, вежба која се изводи одмах након буђења сматра се најефикаснијом, јер значајно смањује одговор мозга на врсту хране и смањује жељу да је поједе. Као резултат тога, особа може лако одбити додатни део или производе штетне по фигуру. Такав утицај јутарње вежбе на активност мозга открили су током истраживања амерички стручњаци са приватног Универзитета Бригхам Иоунг. Осим тога, јутарње вежбе имају и друге предности за мозак, као што су повећана извршна функција, повећана ментална јасноћа и побољшано памћење. Заправо, ефекат јутарње вежбе за мршављење сличан је ефекту шољице кафе, при чему вежба засићује мозак кисеоником, док кафа вештачки стимулише мождану активност. Истовремено се побољшава испорука кисеоника и хранљивих материја у мишиће и друга ткива. Пре свега, то значи да ће кардиоваскуларни, нервни, мишићни и пробавни систем почети да функционишу ефикасније, побољшавајући благостање и повећавајући енергију.

Недостаци вежбања ујутру су у томе што, како би се осигурало смањење телесне тежине, вежбање не би требало да буде превише једноставно и кратко. Чак и лагана физичка активност захтијева додатну концентрацију од особе, док је то одмах након буђења прилично тешко постићи. Разлог лежи у чињеници да у овом тренутку крв постаје гушћа, због чега се њена циркулација успорава, осим тога, након спавања, плућа се сужавају, што доводи до смањења протока кисеоника и смањења нервне активности. Али сви ови проблеми могу се решити ако почнете са загревањем и постепено повећавате оптерећење. У случају да овај приступ не помаже, боље је одложити тренинг за вече.

Вече

Будући да израз "вежба" означава кратки јутарњи скуп једноставних вежби осмишљених да "напуне" тело енергијом за наредни дан, тада се извођење сличних радњи увече пре одласка у кревет (заправо, ноћу) назива тако врло условно. Тачније је говорити о лаганом вечерњем тренингу, чије се користи манифестују у потпуно различитим резултатима, укључујући:

  • обнављање равнотеже нервног система;
  • уклањање умора након радног дана;
  • ослобађање напетости од кичменог стуба и болова у леђима;
  • нормализација кардиоваскуларног и респираторног система;
  • активирање метаболизма (до вечери се метаболизам успорава, па се не препоручује јести ноћу);
  • физичко опуштање главних мишићних група;
  • сагоревање масти током сна због чињенице да ће тренирани мишићи трошити енергију за опоравак, користећи масне наслаге као извор.
вежбе са бучицама за губитак тежине

На питање да ли је могуће уз помоћ редовне вечерње вежбе-тренинга смањити тежину и да ли ће извођење кратког сета лаких вежби помоћи да се ослободите масног слоја, сви стручњаци одговарају потврдно. То није само због горе наведених благотворних ефеката на варење и метаболизам, већ и због повећања броја сагорелих калорија. Другим речима, вечерње вежбање за мршављење помаже у стварању самог енергетског дефицита који је одговоран за највећи део губитка тежине. Осим тога, таква физичка активност повољно утиче на опште стање организма и помаже у отклањању узрока таложења резерви масти и појаве вишка килограма.

Главни недостатак вечерњег тренинга може бити несаница. Због тога је потребно укључити се најмање 2 сата пре спавања. Осим тога, након интензивног вежбања може се појавити јак осећај глади. Ако имате такав проблем, требали бисте смањити ниво физичке активности или скратити вријеме тренинга.

Дакле, предности и јутарњих и вечерњих вежби за мршављење су очигледне, а сви недостаци се лако отклањају. Први је кључ за добар дан, а други је одличан начин за опуштање ноћу, док обе опције помажу сагоревање масти и затезање мишића тела. У сваком случају не треба заборавити да физичка активност постаје најефикаснија само у комбинацији са уравнотеженом исхраном и здравим начином живота.

Правила извршења

Да бисте извукли максимум из вежбања за губитак тежине, важно је знати не само када је најбоље, већ и како правилно вежбати. Да бисте то урадили, морате пратити технику извођења, свакодневно вежбати и придржавати се релевантних правила.

Добро јутро

Као и свака физичка активност усмјерена на постизање одређених циљева, јутарње вјежбе за мршављење такођер захтијевају придржавање одређених правила, од којих су главна сљедећа:

  • систематски приступ - нема смисла то чинити с времена на време, јер само свакодневна обука може дати стварне резултате;
  • испијање 1 чаше топле воде одмах након буђења и 30 минута пре вежбања - вода ће "пробудити" тело и помоћи у покретању метаболизма;
  • обавезно загревање - довољно је прескочити конопац 2 минута, трчати на лицу места или на траци за трчање, ово ће загрејати мишиће и спречити уганућа или повреде;
  • избор одређеног времена - истовремено пуњење доприноси најбржем постизању видљивих резултата;
  • правилан распоред вежби - релевантан је управо при вежбању ради губитка тежине, а за повећање снаге и тонуса мишића комплекс може бити произвољан;
  • вредност оптерећења - не би требало да постоји пауза дужа од 1 минута између вежби, док се темпо сесије мора одржавати на веома интензивном нивоу;
  • ограничење исхране - препоручује се да не једете 1 сат пре и после наставе;
  • употреба музичке пратње - весела и енергична музика учиниће вежбу забавнијом и ефектнијом;
  • ударање или истезање на крају комплекса помоћи ће у ослобађању напетости и спречавању појаве мишићне упале (бол у мишићима).

Такође се препоручује периодична промена врсте вежбе. Да бисте то урадили, није потребно изабрати нови комплекс за сваки дан, довољно је извршити само неке промене. Да би се побољшао квалитет тренинга, препоручљиво је користити додатну опрему - фитбалл, уже за скакање, бучице, хула -хооп.

Вече

Будући да се вечерње вежбе за мршављење по много чему разликују од јутарњих, правила за њену примену су такође нешто другачија. Да би часови били корисни, а истовремено и штетни (на првом месту, не погоршавајте квалитет сна), морате се придржавати следећих препорука:

  • морате да тренирате на празан стомак најмање 30 минута пре вечере;
  • трајање једне вечерње вежбе не би требало да прелази 15 минута;
  • не би требало то да радите сваки дан, већ максимално 4 пута недељно, најбоље од свега - сваки други дан;
  • императив је пратити опште стање и добробит, ако се појави бол, прекомерни физички или ментални умор, то се сматра сигналом за привремено напуштање или промену режима тренинга.

Уз правилно одабран скуп вјежби и придржавање ових правила, на позадини уравнотежене прехране и здравог начина живота, можете значајно убрзати процес мршављења, па чак и успјешно ријешити неке здравствене проблеме.

Комплекси вежби

Генерално, при избору врсте и степена физичке активности, посебно увече, веома је важно узети у обзир сопствене могућности и здравствено стање. Најбоље је да се обратите специјалисту који ће појединачно одредити и изабрати програм како би се постигли најбољи резултати без наношења штете организму. Истовремено, вежбе не би требало да буду само ефикасне, већ и да доносе задовољство, тада ће бити више мотивације за редовно вежбање.

Важно!Приликом одлучивања о томе да ли ћете вежбати за мршављење, не бисте требали бити превише ревносни од првих дана. Оптерећење се мора повећавати у фазама, а ако одмах почнете са сложеним комплексом, то ће само довести до губитка енергије без постизања жељеног резултата.

Осим тога, нагли почетак може резултирати вртоглавицом и истезањем мишића, што ће довести до губитка стимуланса и тренинг ће се завршити скоро пре почетка. Потребно је пустити мишиће да се навикну, а затим само повећати оптерећење. Стога се почетницима препоручују лагане и једноставне вежбе за мршављење - 15 минута дневно биће довољно.

Добро јутро

Корисне јутарње вежбе за мршављење и побољшање општег тонуса могу се започети док сте још у кревету. Лагано петоминутно загревање помоћи ће постепеном изласку тела из сна, смањити вероватноћу стреса и "оживети" мишиће опуштене током ноћи. Да бисте то урадили, потребно је да се добро истегнете, а затим извршите заокрете, окрећући горњи део тела на једну страну, а доњи на другу. Након тога, ноге савијене у коленима можете повући до стомака. Такве лагане вежбе помоћи ће нормализацији циркулације крви и јачању крвних судова, затегнути мишиће леђа и трбушних мишића и припремити тело за јутарње вежбе.

Сваки ефикасан тренинг треба изградити према добро осмишљеном програму и вежбе за мршављење нису изузетак. Важно је слиједити доњи дијаграм и извести све вјежбе приказаним редослиједом.

Први је загревање, које је савршено за било које кардио оптерећење, предвиђено за 5 минута (за мушкарце, загревање се може продужити на 10 минута). За то време препоручује се:

  • енергичан плес;
  • трчање на месту или на траци за трчање;
  • вијача;
  • извртање обруча.

Главно правило: учините све брзо и весело, уз енергичну музику. Ове вежбе се могу мењати или радити оно што волите.

Сама вежба увек почиње од главе. Да бисте то урадили, заузврат извршите следеће покрете главом:

  • скреће десно и лево;
  • нагиње напред и назад;
  • споро окретање у круг.

Поновите 15-20 пута сваку вежбу.

Након тога прелазе на рамена:

  • прво ротирајте једним раменским зглобом;
  • затим још један;
  • и обоје истовремено.

Покрети се изводе 5-10 пута напред, а затим исто толико назад.

Следе вежбе за руке:

  • кружни покрети с рамена једном, па другом исправљеном руком, а затим обоје истовремено - одозго према доле, па одоздо према горе;
  • наизменично замахивање горе -доле;
  • покрети са савијеним рукама у нивоу леђа и исправљање у страну;
  • извођење хоризонталних „маказа" са исправљеним рукама у нивоу груди;
  • ротација лактова према унутра и према споља са савијеним рукама у нивоу груди;
  • ротација четки према унутра и према споља;
  • подизање исправљених руку у страну и горе са подизањем на прсте.

Свака врста кретања се у почетку понавља 10-15, а временом-20-30 или више пута, самостално подешавајући ниво оптерећења.

Затим се изводи комплекс за стомак:

  • нагињање трупа напред тако да колена остану равна, а врхови прстију додирују под;
  • ротација карлице у различитим правцима, руке на појасу;
  • нагињање тела на једну и другу страну исправљањем супротне руке изнад главе.

Поновите 10-15 пута, постепено повећавајући број на 50-100 понављања.

Закључно - вјежбе за ноге и стражњицу:

  • чучњеви;
  • ротација стопала према унутра и према споља;
  • устати до прстију, спустити се до пета (стопала заједно).

Ово завршава вежбу за мршављење и снагу и растеже све мишићне групе укључене у њу.

Извођење овог комплекса свако јутро 3-4 недеље, можете изгубити 2-3 кг вишка тежине и значајно побољшати контуре фигуре. У овом случају часови се морају комбиновати са правилном исхраном и пожељно је укључити се у пуноправне вежбе у теретани.

Вече

Физичка активност увече захтева не само правилну организацију, већ и компетентну регулацију. Ако ујутро можете дозволити да мало премаши дозвољене норме, онда је непожељно то учинити пре одласка у кревет, јер физичко преоптерећење обично доводи до нервозног узбуђења, што је пак испуњено несаницом. Осим тога, увече више нема потребе да добијете набој живахности, већ, напротив, потребно је да се опустите, смирите нервни систем и истовремено убрзате метаболизам тако да делује ноћу како би смршати.

Да би се постигли такви резултати, треба усмерити комплекс вечерњих тренинга. Да бисте то урадили, довољно је у њега увести само 2 врсте вежби - за леђа и за нервни систем. А будући да сви захтијевају потрошњу енергије, они ће сходно томе допринијети губитку тежине.

Комплекс леђа:

  • стојећи на све четири, док удишете, савијте леђа и гледајте према горе, задржавајући дах 3-4 секунде, а затим при издисају савијте леђа, увлачећи стомак и притискајући браду на груди и задржавајући дах 3 -4 секунде;
  • у лежећем положају током удисања савијте леву ногу, притисните бутину до стомака, рукама стегнувши колено, и задржите дах 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај уз издах и поновите са десне ноге.

За нервни систем:

  • из стојећег положаја десном руком хватају се за наслон столице, при удисају савијају лево колено, хватају га левом руком и нагињу главу до колена, задржавају дах 3 секунде и, издахнувши, спустите ногу, а затим поновите за десну ногу (научивши да одржавате равнотежу, изводите без столице);
  • у стојећем положају фиксирају поглед на удаљеној тачки у висини очију, полако подижу десну ногу што је могуће више, притискајући пету на унутрашњу страну леве ноге, опуштају се, потпуно издахну и при полаком удисању, подигните руке изнад главе, останите у овом положају 4 минута, настављајући фокусирати поглед у једном тренутку, а затим поновите за леву ногу.

Такође, лагано вечерње трчање може бити одлична опција за вечерње вежбе. У овом случају, требало би да узмете у обзир неке тачке "исправног" трчања:

  • трчање треба радити просечним темпом не дуже од 30 минута;
  • морате да трчите редовно, али не пречесто, пожељно 3 пута недељно;
  • пре сесије, како бисте избегли истезање мишића и оштећење зглобова, морате се загрејати радећи замахе рукама, чучњеве и гнетите ноге рукама;
  • морате да почнете да трчите спорим темпом, након 15 минута повећајте брзину, а након још 15 минута почните да смањујете брзину до потпуног заустављања.

Као вечерњу вежбу за мршављење можете да радите јогу или пилатес. Истовремено, не треба се превише заносити: часови не смеју бити превише интензивни или узбудљиви, у супротном ће после њих бити тешко заспати. Још једна добра опција су вежбе дисања, које су погодне за апсолутно све, помажу у ослобађању напетости и побољшању квалитета сна.

Контраиндикације

Лагане и некомпликоване јутарње вежбе за мршављење, а још више опуштајуће вечерње вежбање, на први поглед делују веома приступачне и немају контраиндикација. Али у стварности, чак и такве једноставне вежбе не могу се изводити за одређена здравствена стања. Штавише, стање људског здравља у великој мери одређује које вежбе се могу укључити у комплекс, као и трајање и интензитет са којим их треба изводити.

По правилу, контраиндикације за вежбање за губитак тежине су условне или привремене и настале су због присуства одређених болести. Често нема потребе потпуно напустити обуку - довољно је извршити одређена прилагођавања комплекса. Дакле, у присуству срчане инсуфицијенције, хипертензије, неких болести крви (тромбофлебитис) и крвних судова, треба искључити оштре покрете, завоје и скокове, као и дубоке чучњеве са опрезом, а трчање је боље заменити ходање и неинтензивни плесни покрети.

Привремене контраиндикације за извођење горе наведених вежби су:

  • периоди погоршања упалних болести;
  • повећана телесна температура (од 38 ° Ц);
  • унутрашње крварење;
  • болести са тешким болом и озбиљним стањем;
  • друга стања која је открио лекар или тренер физикалне терапије.

Генерално, у присуству било каквих здравствених поремећаја, развојем комплекса за обуку треба позабавити заједно са лекаром који долази. Тада вежбе неће само помоћи ефикасном губитку тежине, већ ће постати и одличан додатни третман.

У свим осталим случајевима, јутарње и / или вечерње вежбе да бисте смршавили или постигли друге жељене резултате није само могуће, већ је и врло корисно. Додатне вежбе из програма физиотерапије могу се укључити у комплекс тренинга, што ће значајно убрзати процес зарастања.