КЕТО ДИЈЕТА: ДЕТАЉНИ ВОДИЧ ЗА ПОЧЕТНИКЕ КЕТО-а

<зкпкз>Кетогена дијета (или накратко кето дијета) је дијета са мало угљених хидрата и масти која има многе користи за тело.<зк1_имгкз><зкпкз>Заправо, многа истраживања показују да ова врста дијете може помоћи у губитку килограма и побољшању здравља.<зкпкз>Кетогена дијета може чак бити корисна током лечења дијабетеса, рака, епилепсије и Алцхајмерове болести.<зкпкз>Ево детаљног водича за кето дијету за почетнике.<зкх2кз>Шта је кетогена дијета?<зкпкз>Кетогена дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти која има много заједничког са Аткинсовом и дијетом са мало угљених хидрата.<зкпкз>Укључује драматично смањење уноса угљених хидрата и замену масти. Ово смањење угљених хидрата доводи ваше тело у метаболичко стање звано кетоза.<зкпкз>Када се то догоди, ваше тело постаје невероватно ефикасно у сагоревању масти ради енергије. Такође претвара масноћу у кетоне у јетри, што мозак може да обезбеди енергију.<зкпкз>Кетогена дијета може проузроковати значајан пад нивоа шећера у крви и нивоа инсулина. То, заједно са повећаним садржајем кетона, доноси одређене здравствене користи. <зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Кето дијета је дијета са мало угљених хидрата и масти. Смањује ниво шећера у крви и инсулин, а телесни метаболизам пребацује са угљених хидрата на масти и кетоне.<зкпкз>Различите врсте кетогене дијете<зкпкз>Постоји неколико опција за кетогену исхрану, укључујући:<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Стандардна кетогена дијета. Ово је дијета са врло мало угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти. Обично садржи 70% масти, 20% протеина и само 10% угљених хидрата.<зкликз><зкстронгкз>Циклична кетогена дијетаа. Ова дијета укључује периоде поновног уноса са високим садржајем угљених хидрата, као што су 5 кетогених дана, а затим 2 дана са високим садржајем угљених хидрата.<зкликз><зкстронгкз>Циљана кетогена дијета. Ова дијета вам омогућава додавање угљених хидрата током тренинга.<зкликз><зкстронгкз>Кетогена дијета са високим протеином. Слична је уобичајеној кетогеној исхрани, али укључује више протеина. Однос је често 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.<зкпкз>Међутим, опсежно су проучаване само стандардна кетогена дијета и високопротеинска кетогена дијета. Циклична или циљана кетогена дијета су напредније методе које углавном користе билдери или спортисти.<зкпкз>Информације у овом чланку углавном се односе на стандардну кетогену исхрану, иако се многи од истих принципа односе и на друге верзије.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Постоји неколико опција за кето дијету. Стандардна верзија је највише проучавана и највише се препоручује.<зкх2кз>Шта је кетоза?<зкпкз>Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масноћу као извор енергије уместо угљених хидрата.<зкпкз>То се дешава када значајно смањите унос угљених хидрата ограничавањем уноса глукозе (шећера), који је главни извор енергије за ваше ћелије.<зкпкз>Слеђење кетогене дијете је најефикаснији начин уласка у кетозу. Типично, да бисте постигли кетозу, морате да ограничите унос угљених хидрата на око 20-50 грама дневно и да у своју исхрану уврстите масну храну попут меса, рибе, јаја, орашастих плодова и здравих уља.<зкпкз>Такође је важно смањити унос протеина. То је зато што се протеин може претворити у глукозу када се конзумира у великим количинама, што може успорити ваш прелазак у кетозу.<зкпкз>Пракса прекидног поста такође вам може помоћи да брже уђете у кетозу. Постоји много различитих облика испрекиданог поста, али најчешћи метод је ограничавање уноса хране на око 8 сати дневно, а преосталих 16 сати пости.<зкпкз>Да бисте утврдили да ли сте прешли у стање кетозе, можете да користите посебне тестове крви, урина и даха који мере количину кетона које ваше тело производи.<зкпкз>Одређени симптоми такође могу указивати на то да сте у кетози, укључујући повећану жеђ, сува уста, често мокрење и смањену глад или апетит.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масноћу као извор енергије уместо угљених хидрата. Промене у исхрани и испрекидан пост могу вам помоћи да брже уђете у кетозу. Одређени тестови и симптоми такође могу помоћи у утврђивању да ли сте ушли у кетозу. <зкх2кз>Кетогена дијета вам може помоћи да смршате<зкпкз>Кетогена дијета је ефикасан начин за мршављење и смањење фактора ризика од болести.<зкпкз>Заправо, истраживања показују да кетогена дијета може бити подједнако ефикасна за мршављење као дијета са мало масти.<зкпкз>Штавише, дијета је толико задовољавајућа да можете смршати без бројања калорија или праћења уноса хране.<зкпкз>Један преглед од 13 студија открио је да је кетогена дијета са врло мало угљених хидрата била мало ефикаснија за дугорочно мршављење од дијете са ниским уделом масти. Људи на кето дијети изгубили су у просеку 0, 9 кг више од дијете са смањеном масноћом.<зкпкз>Штавише, то је такође резултирало нижим дијастолним крвним притиском и нивоом триглицерида.<зкпкз>Друга студија на 34 старије одрасле особе открила је да су они који су се придржавали кетогене дијете током 8 седмица изгубили скоро пет пута више укупне масти од оних који су слиједили дијету са смањеном масноћом.<зкпкз>Повишени кетони, нижи шећер у крви и повећана осетљивост на инсулин такође могу играти кључну улогу. <зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Кетогена дијета вам може помоћи да изгубите мало више вишка килограма од дијете са мало масти. Тако ћете се осећати ситијим током дана.<зкх2кз>Кетогена дијета за дијабетес и предијабетес<зкпкз>Дијабетес мелитус карактеришу метаболичке промене, висок шећер у крви и поремећена функција инсулина.<зкпкз>Кетогена дијета вам може помоћи да се ослободите вишка масти, која је уско повезана са дијабетесом типа 2, предијабетесом и метаболичким синдромом.<зкпкз>Једна ранија студија открила је да је кетогена дијета побољшала осетљивост на инсулин за чак 75%.<зкпкз>Мала студија на женама са дијабетесом типа 2 такође је открила да је следење кетогене дијете током 90 дана значајно смањило хемоглобин А1Ц, што је показатељ дуготрајне контроле шећера у крви.<зкпкз>Друга студија на 349 особа са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су на кетогеној дијети изгубили у просеку 11, 9 кг током двогодишњег периода. Ово је важна предност када се гледа веза између телесне тежине и дијабетеса типа 2. <зкпкз>Штавише, имали су и побољшану контролу шећера у крви, а употреба одређених лекова за смањење шећера у крви смањила се међу учесницима током студије.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Кетогена дијета може повећати осетљивост на инсулин и изазвати губитак масти, што ће обезбедити значајне здравствене користи за људе са дијабетесом типа 2 или предиабетесом.<зкх2кз>Остале предности кетогене дијете<зкпкз>Кетогена дијета је уствари настала као средство за лечење неуролошких болести попут епилепсије.<зкпкз>Студије су показале да је дијета корисна за широк спектар болести:<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Болести срца. Кетогена дијета може помоћи у побољшању фактора ризика као што су телесна масноћа, ХДЛ (добар) холестерол, крвни притисак и шећер у крви.<зкликз><зкстронгкз>Рак. Дијета се тренутно сматра комплементарним третманом карцинома, јер може помоћи у успоравању раста тумора.<зкликз><зкстронгкз>Алцхајмерова болест. Кето дијета може помоћи у смањењу симптома Алзхеимерове болести и успорити њено напредовање.<зкликз><зкстронгкз>Епилепсија. Истраживања су показала да кетогена дијета може проузроковати значајно смањење нападаја код деце са епилепсијом.<зкликз><зкстронгкз>Паркинсонова болест. Иако је потребно више истраживања, једно истраживање је показало да дијета може помоћи у ублажавању симптома Паркинсонове болести.<зкликз><зкстронгкз>Синдром полицистичних јајника. Кетогена дијета може помоћи у снижавању нивоа инсулина, што може играти кључну улогу у синдрому полицистичних јајника.<зкликз><зкстронгкз>Повреда мозга. Неке студије показују да дијета може побољшати исход трауматске повреде мозга.<зкпкз>Међутим, имајте на уму да истраживање у многим од ових области није далеко од коначног. <зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Кетогена дијета може пружити многе здравствене бенефиције, посебно за метаболичке, неуролошке или болести повезане са инсулином.<зкх2кз>Храна коју треба избегавати<зкпкз>Било која храна богата угљеним хидратима треба да буде ограничена.<зкпкз>Ево списка намирница које треба смањити или елиминисати на кетогеној дијети:<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Слатка храна: газирана пића, воћни сокови, смутији, колачи, сладолед, бомбоне итд.<зкликз>Житарице или скроби: храна на бази пшенице, пиринач, тестенине, житарице итд.<зкликз>Воће: Сво воће, осим малих делова јагодичастог воћа попут јагода<зкликз>Пасуљ или махунарке: грашак, пасуљ, сочиво, леблебије итд.<зкликз>Коренине и кртоле: кромпир, слатки кромпир, шаргарепа, пастрњак итд.<зкликз>Немасна или дијетска храна: мајонез са ниским садржајем масти, преливи за салате и зачини<зкликз>Неки зачини или сосови: ББК сос, медена сенф, терииаки сос, кечап итд.<зкликз>Нездраве масти: рафинисана биљна уља, мајонез итд.<зкликз>Алкохол: пиво, вино, алкохолна пића, мешана пића<зкликз>Дијетска храна без шећера: слаткиши, сирупи, пудинзи, заслађивачи и десерти без шећера итд.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Избегавајте храну засновану на угљеним хидратима попут житарица, шећера, махунарки, пиринча, кромпира, слаткиша, сокова, па чак и већине воћа.<зкх2кз>Коју храну треба да једете<зкпкз>Већину својих оброка требало би да заснивате на следећим намирницама:<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Месо: црвено месо, шунка, кобасице, сланина, пилетина, ћуретина<зкликз><зкстронгкз>Масна риба: скуша, харинга, инћуни, пастрмка, лосос, туна<зкликз><зкстронгкз>Јаја: Пилећа и препеличја јаја<зкликз><зкстронгкз>Маслац и крема: Органски путер и тешка крема<зкликз><зкстронгкз>Сир: Непрерађени здрави сиреви као што су чедар, козји, крем, плави или моцарела<зкликз><зкстронгкз>Ораси и семе: Бадеми, ораси, ланено семе, семе бундеве, семе Цхиа итд.<зкликз><зкстронгкз>Здрава уља: Екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље и уље авокада<зкликз><зкстронгкз>Авокадо: Цели авокадо или свеже направљени гуацамоле<зкликз><зкстронгкз>Поврће са мало угљених хидрата: зелено поврће, парадајз, лук, паприка итд.<зкликз><зкстронгкз>Зачини: сол, бибер, зачинско биље и зачини<зкпкз>Најбоље је да своју исхрану заснивате на целокупној храни од једног састојка.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Већи део ваше дијете заснивајте на храни као што су месо, риба, јаја, путер, ораси, здрава уља, авокадо и пуно поврћа са мало угљених хидрата.<зкх2кз>Пример менија за недељу дана<зкпкз>Да бисте лакше започели, ево примера једнонедељног плана кетогене дијете:<зкх3кз>понедељак<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: кифли од поврћа и јаја са парадајзом<зкликз><зкстронгкз>Ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем, фета сиром, маслинама и прилогом<зкликз><зкстронгкз>Вечера: лосос са шпарогама у путеру<зкх3кз>уторак<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: Омлет од јаја, парадајза, босиљка и спанаћа<зкликз><зкстронгкз>Ручак: Бадемово млеко, кикирики путер, спанаћ, какао у праху и млечни шејк са комадима јагоде и стевијом<зкликз><зкстронгкз>Вечера: тацос са сиром са салсом<зкх3кз>среда<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: млеко од орашастих плодова и цхиа пудинг посут кокосом и купинама<зкликз><зкстронгкз>Ручак: Салата од шкампа од авокада<зкликз><зкстронгкз>ВечераСвињски котлети од пармезана, броколи и салата<зкх3кз>четвртак<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: омлет са авокадом, салсом, бибером, луком и зачинима<зкликз><зкстронгкз>Ручак: шака орашастих плодова и штапића целера са гуацамолом и салсом<зкликз><зкстронгкз>Вечера: пилетина пуњена пестом и крем сиром и украсом од тиквица на жару<зкх3кз>петак<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: Грчки јогурт без шећера, јогурт од пуномасног млека са кикирики путером, какао у праху и бобицама<зкликз><зкстронгкз>Ручак: Тацос са салатом и млевеном јунетином са сецканом паприком<зкликз><зкстронгкз>Вечера: Карфиол куван са сиром и шунком и мешавином поврћа<зкх3кз>субота<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: колачи од сира (без брашна) са боровницама и украсом печурки на жару<зкликз><зкстронгкз>Ручак: салата од резанци од тиквица и цвекле<зкликз><зкстронгкз>Вечера: бела риба кувана у кокосовом уљу са купусом и препеченим пињолима<зкх3кз>недеља<зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручак: кајгана са печуркама<зкликз><зкстронгкз>Ручак: Пилетина са сусамом и броколијем<зкликз><зкстронгкз>Вечера: Шпагети од бундеве са болоњезом<зкпкз>Увек покушајте да наизменично мењате поврће и месо током дужег временског периода, јер свака врста пружа различите хранљиве састојке и здравствене бенефиције.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: На кетогеној дијети можете јести разна укусна и хранљива јела. Не морате сами да једете месо и масти. Поврће је важан део дијете.<зкх2кз>Здраве кето грицкалице<зкпкз>Ако сте гладни између оброка, ево неколико здравих грицкалица одобрених за кетогену дијету:<зкулкз><зкликз>масно месо или риба<зкликз>сир<зкликз>шака ораха или семена<зкликз>кето суши<зкликз>маслине<зкликз>једно или два јаја, тврдо кувана или пуњена<зкликз>кето-фриендли барови<зкликз>90% тамне чоколаде<зкликз>пуномасни грчки јогурт помешан са ораховим маслацем и какаом у праху<зкликз>паприка и гуацамоле<зкликз>јагоде и обична скута<зкликз>целер са салсом и гвакамолом<зкликз>јунетина говеђа<зкликз>мањи делови остатака хране<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Одличне грицкалице за кето дијету су комадићи меса, сира, маслина, куваних јаја, ораха, сировог поврћа и тамне чоколаде.<зкх2кз>Нежељени ефекти и како их умањити<зкпкз>Иако је кетогена дијета углавном сигурна за већину здравих људи, неки почетни нежељени ефекти могу се јавити током периода адаптације вашег тела.<зкпкз>Постоје неки анегдотски докази о овим ефектима, који се често називају кето грип.<зкпкз>На основу извештаја неких људи о плану оброка, он се обично завршава у року од неколико дана.<зкпкз>Најчешћи симптоми кето грипа су дијареја, затвор и повраћање.<зкпкз>Остали ређи симптоми укључују:<зкулкз><зкликз>нискоенергетски и оштећени<зкликз>ментална функција<зкликз>главобоља<зкликз>повећана глад<зкликз>проблеми са спавањем<зкликз>мучнина<зкликз>пробавна нелагодност<зкликз>смањене перформансе<зкпкз>Да бисте ово свели на минимум, првих неколико недеља можете испробати редовну дијету са мало угљених хидрата. Ово може научити ваше тело да сагорева више масти пре него што потпуно исечете угљене хидрате.<зкпкз>Кетогена дијета такође може променити равнотежу воде и минерала у вашем телу, тако да додавање соли у храну или узимање минералних додатака може помоћи. Разговарајте са својим лекаром о својим нутритивним потребама.<зкпкз>Када започињете кето дијету, важно је јести док се не заситите и не ограничавајте превише унос калорија. Типично, кетогена дијета резултира губитком тежине без намерног ограничавања калорија.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Многи нежељени ефекти започињања кетогене дијете могу бити ограничени. Испробајте редовну исхрану са мало угљених хидрата и минералне суплементе пре кето током првих неколико недеља. <зкх2кз>Ризици кето дијете<зкпкз>Наставак кетогене дијете може имати неколико негативних посљедица, укључујући сљедеће ризике:<зкулкз><зкликз>низак ниво протеина у крви<зкликз>вишак масти у јетри<зкликз>камење у бубрезима<зкликз>недостатак микроелемената<зкпкз>Врста лекова названа инхибитори натријум глукозе котранспортер типа 2 (СГЛТ2) за дијабетес типа 2 може повећати ризик од дијабетичке кетоацидозе, опасног стања које повећава киселост крви. Свако ко узима овај лек треба да избегава кето дијету.<зкпкз>Тренутно се спроводи више истраживања како би се утврдила дугорочна сигурност кето дијете. Обавестите свог доктора о вашем оброку како би могао да донесе прави избор.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаз: Кето дијета има неке нежељене ефекте о којима бисте требали разговарати са својим лекаром ако планирате да дуго останете на дијети.