КЕТО ДИЈЕТА: ДЕТАЉНИ ВОДИЧ ЗА ПОЧЕТНИКЕ КЕТО-а
<зкпкз>Кетогена дијета (или накратко кето дијета) је дијета са мало угљених хидрата и масти која има многе користи за тело.зкпкз><зк1_имгкз><зкпкз>Заправо, многа истраживања показују да ова врста дијете може помоћи у губитку килограма и побољшању здравља.зкпкз><зкпкз>Кетогена дијета може чак бити корисна током лечења дијабетеса, рака, епилепсије и Алцхајмерове болести.зкпкз><зкпкз>Ево детаљног водича за кето дијету за почетнике.зкпкз><зкх2кз>Шта је кетогена дијета?зкх2кз><зкпкз>Кетогена дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти која има много заједничког са Аткинсовом и дијетом са мало угљених хидрата.зкпкз><зкпкз>Укључује драматично смањење уноса угљених хидрата и замену масти. Ово смањење угљених хидрата доводи ваше тело у метаболичко стање звано кетоза.зкпкз><зкпкз>Када се то догоди, ваше тело постаје невероватно ефикасно у сагоревању масти ради енергије. Такође претвара масноћу у кетоне у јетри, што мозак може да обезбеди енергију.зкпкз><зкпкз>Кетогена дијета може проузроковати значајан пад нивоа шећера у крви и нивоа инсулина. То, заједно са повећаним садржајем кетона, доноси одређене здравствене користи. зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Кето дијета је дијета са мало угљених хидрата и масти. Смањује ниво шећера у крви и инсулин, а телесни метаболизам пребацује са угљених хидрата на масти и кетоне.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкпкз>Различите врсте кетогене дијетезкпкз><зкпкз>Постоји неколико опција за кетогену исхрану, укључујући:зкпкз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Стандардна кетогена дијетазкстронгкз>. Ово је дијета са врло мало угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти. Обично садржи 70% масти, 20% протеина и само 10% угљених хидрата.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Циклична кетогена дијетазкстронгкз>а. Ова дијета укључује периоде поновног уноса са високим садржајем угљених хидрата, као што су 5 кетогених дана, а затим 2 дана са високим садржајем угљених хидрата.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Циљана кетогена дијетазкстронгкз>. Ова дијета вам омогућава додавање угљених хидрата током тренинга.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Кетогена дијета са високим протеиномзкстронгкз>. Слична је уобичајеној кетогеној исхрани, али укључује више протеина. Однос је често 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.зкликз>зкулкз><зкпкз>Међутим, опсежно су проучаване само стандардна кетогена дијета и високопротеинска кетогена дијета. Циклична или циљана кетогена дијета су напредније методе које углавном користе билдери или спортисти.зкпкз><зкпкз>Информације у овом чланку углавном се односе на стандардну кетогену исхрану, иако се многи од истих принципа односе и на друге верзије.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Постоји неколико опција за кето дијету. Стандардна верзија је највише проучавана и највише се препоручује.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Шта је кетоза?зкх2кз><зкпкз>Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масноћу као извор енергије уместо угљених хидрата.зкпкз><зкпкз>То се дешава када значајно смањите унос угљених хидрата ограничавањем уноса глукозе (шећера), који је главни извор енергије за ваше ћелије.зкпкз><зкпкз>Слеђење кетогене дијете је најефикаснији начин уласка у кетозу. Типично, да бисте постигли кетозу, морате да ограничите унос угљених хидрата на око 20-50 грама дневно и да у своју исхрану уврстите масну храну попут меса, рибе, јаја, орашастих плодова и здравих уља.зкпкз><зкпкз>Такође је важно смањити унос протеина. То је зато што се протеин може претворити у глукозу када се конзумира у великим количинама, што може успорити ваш прелазак у кетозу.зкпкз><зкпкз>Пракса прекидног поста такође вам може помоћи да брже уђете у кетозу. Постоји много различитих облика испрекиданог поста, али најчешћи метод је ограничавање уноса хране на око 8 сати дневно, а преосталих 16 сати пости.зкпкз><зкпкз>Да бисте утврдили да ли сте прешли у стање кетозе, можете да користите посебне тестове крви, урина и даха који мере количину кетона које ваше тело производи.зкпкз><зкпкз>Одређени симптоми такође могу указивати на то да сте у кетози, укључујући повећану жеђ, сува уста, често мокрење и смањену глад или апетит.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Кетоза је метаболичко стање у којем ваше тело користи масноћу као извор енергије уместо угљених хидрата. Промене у исхрани и испрекидан пост могу вам помоћи да брже уђете у кетозу. Одређени тестови и симптоми такође могу помоћи у утврђивању да ли сте ушли у кетозу. зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Кетогена дијета вам може помоћи да смршатезкх2кз><зкпкз>Кетогена дијета је ефикасан начин за мршављење и смањење фактора ризика од болести.зкпкз><зкпкз>Заправо, истраживања показују да кетогена дијета може бити подједнако ефикасна за мршављење као дијета са мало масти.зкпкз><зкпкз>Штавише, дијета је толико задовољавајућа да можете смршати без бројања калорија или праћења уноса хране.зкпкз><зкпкз>Један преглед од 13 студија открио је да је кетогена дијета са врло мало угљених хидрата била мало ефикаснија за дугорочно мршављење од дијете са ниским уделом масти. Људи на кето дијети изгубили су у просеку 0, 9 кг више од дијете са смањеном масноћом.зкпкз><зкпкз>Штавише, то је такође резултирало нижим дијастолним крвним притиском и нивоом триглицерида.зкпкз><зкпкз>Друга студија на 34 старије одрасле особе открила је да су они који су се придржавали кетогене дијете током 8 седмица изгубили скоро пет пута више укупне масти од оних који су слиједили дијету са смањеном масноћом.зкпкз><зкпкз>Повишени кетони, нижи шећер у крви и повећана осетљивост на инсулин такође могу играти кључну улогу. зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Кетогена дијета вам може помоћи да изгубите мало више вишка килограма од дијете са мало масти. Тако ћете се осећати ситијим током дана.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Кетогена дијета за дијабетес и предијабетесзкх2кз><зкпкз>Дијабетес мелитус карактеришу метаболичке промене, висок шећер у крви и поремећена функција инсулина.зкпкз><зкпкз>Кетогена дијета вам може помоћи да се ослободите вишка масти, која је уско повезана са дијабетесом типа 2, предијабетесом и метаболичким синдромом.зкпкз><зкпкз>Једна ранија студија открила је да је кетогена дијета побољшала осетљивост на инсулин за чак 75%.зкпкз><зкпкз>Мала студија на женама са дијабетесом типа 2 такође је открила да је следење кетогене дијете током 90 дана значајно смањило хемоглобин А1Ц, што је показатељ дуготрајне контроле шећера у крви.зкпкз><зкпкз>Друга студија на 349 особа са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су на кетогеној дијети изгубили у просеку 11, 9 кг током двогодишњег периода. Ово је важна предност када се гледа веза између телесне тежине и дијабетеса типа 2. зкпкз><зкпкз>Штавише, имали су и побољшану контролу шећера у крви, а употреба одређених лекова за смањење шећера у крви смањила се међу учесницима током студије.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Кетогена дијета може повећати осетљивост на инсулин и изазвати губитак масти, што ће обезбедити значајне здравствене користи за људе са дијабетесом типа 2 или предиабетесом.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Остале предности кетогене дијетезкх2кз><зкпкз>Кетогена дијета је уствари настала као средство за лечење неуролошких болести попут епилепсије.зкпкз><зкпкз>Студије су показале да је дијета корисна за широк спектар болести:зкпкз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Болести срцазкстронгкз>. Кетогена дијета може помоћи у побољшању фактора ризика као што су телесна масноћа, ХДЛ (добар) холестерол, крвни притисак и шећер у крви.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Ракзкстронгкз>. Дијета се тренутно сматра комплементарним третманом карцинома, јер може помоћи у успоравању раста тумора.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Алцхајмерова болестзкстронгкз>. Кето дијета може помоћи у смањењу симптома Алзхеимерове болести и успорити њено напредовање.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Епилепсијазкстронгкз>. Истраживања су показала да кетогена дијета може проузроковати значајно смањење нападаја код деце са епилепсијом.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Паркинсонова болестзкстронгкз>. Иако је потребно више истраживања, једно истраживање је показало да дијета може помоћи у ублажавању симптома Паркинсонове болести.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Синдром полицистичних јајниказкстронгкз>. Кетогена дијета може помоћи у снижавању нивоа инсулина, што може играти кључну улогу у синдрому полицистичних јајника.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Повреда мозгазкстронгкз>. Неке студије показују да дијета може побољшати исход трауматске повреде мозга.зкликз>зкулкз><зкпкз>Међутим, имајте на уму да истраживање у многим од ових области није далеко од коначног. зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Кетогена дијета може пружити многе здравствене бенефиције, посебно за метаболичке, неуролошке или болести повезане са инсулином.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Храна коју треба избегаватизкх2кз><зкпкз>Било која храна богата угљеним хидратима треба да буде ограничена.зкпкз><зкпкз>Ево списка намирница које треба смањити или елиминисати на кетогеној дијети:зкпкз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Слатка храназкстронгкз>: газирана пића, воћни сокови, смутији, колачи, сладолед, бомбоне итд.зкликз><зкликз>Житарице или скроби: храна на бази пшенице, пиринач, тестенине, житарице итд.зкликз><зкликз>Воће: Сво воће, осим малих делова јагодичастог воћа попут јагодазкликз><зкликз>Пасуљ или махунарке: грашак, пасуљ, сочиво, леблебије итд.зкликз><зкликз>Коренине и кртоле: кромпир, слатки кромпир, шаргарепа, пастрњак итд.зкликз><зкликз>Немасна или дијетска храна: мајонез са ниским садржајем масти, преливи за салате и зачинизкликз><зкликз>Неки зачини или сосови: ББК сос, медена сенф, терииаки сос, кечап итд.зкликз><зкликз>Нездраве масти: рафинисана биљна уља, мајонез итд.зкликз><зкликз>Алкохол: пиво, вино, алкохолна пића, мешана пићазкликз><зкликз>Дијетска храна без шећера: слаткиши, сирупи, пудинзи, заслађивачи и десерти без шећера итд.зкликз>зкулкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Избегавајте храну засновану на угљеним хидратима попут житарица, шећера, махунарки, пиринча, кромпира, слаткиша, сокова, па чак и већине воћа.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Коју храну треба да једетезкх2кз><зкпкз>Већину својих оброка требало би да заснивате на следећим намирницама:зкпкз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Месозкстронгкз>: црвено месо, шунка, кобасице, сланина, пилетина, ћуретиназкликз><зкликз><зкстронгкз>Масна рибазкстронгкз>: скуша, харинга, инћуни, пастрмка, лосос, туназкликз><зкликз><зкстронгкз>Јајазкстронгкз>: Пилећа и препеличја јајазкликз><зкликз><зкстронгкз>Маслац и кремазкстронгкз>: Органски путер и тешка кремазкликз><зкликз><зкстронгкз>Сирзкстронгкз>: Непрерађени здрави сиреви као што су чедар, козји, крем, плави или моцарелазкликз><зкликз><зкстронгкз>Ораси и семезкстронгкз>: Бадеми, ораси, ланено семе, семе бундеве, семе Цхиа итд.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Здрава уљазкстронгкз>: Екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље и уље авокадазкликз><зкликз><зкстронгкз>Авокадозкстронгкз>: Цели авокадо или свеже направљени гуацамолезкликз><зкликз><зкстронгкз>Поврће са мало угљених хидратазкстронгкз>: зелено поврће, парадајз, лук, паприка итд.зкликз><зкликз><зкстронгкз>Зачинизкстронгкз>: сол, бибер, зачинско биље и зачинизкликз>зкулкз><зкпкз>Најбоље је да своју исхрану заснивате на целокупној храни од једног састојка.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Већи део ваше дијете заснивајте на храни као што су месо, риба, јаја, путер, ораси, здрава уља, авокадо и пуно поврћа са мало угљених хидрата.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Пример менија за недељу даназкх2кз><зкпкз>Да бисте лакше започели, ево примера једнонедељног плана кетогене дијете:зкпкз><зкх3кз>понедељакзкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: кифли од поврћа и јаја са парадајзомзкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: Пилећа салата са маслиновим уљем, фета сиром, маслинама и прилогомзкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>: лосос са шпарогама у путерузкликз>зкулкз><зкх3кз>уторакзкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: Омлет од јаја, парадајза, босиљка и спанаћазкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: Бадемово млеко, кикирики путер, спанаћ, какао у праху и млечни шејк са комадима јагоде и стевијомзкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>: тацос са сиром са салсомзкликз>зкулкз><зкх3кз>средазкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: млеко од орашастих плодова и цхиа пудинг посут кокосом и купинамазкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: Салата од шкампа од авокадазкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>Свињски котлети од пармезана, броколи и салатазкликз>зкулкз><зкх3кз>четвртакзкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: омлет са авокадом, салсом, бибером, луком и зачинимазкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: шака орашастих плодова и штапића целера са гуацамолом и салсомзкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>: пилетина пуњена пестом и крем сиром и украсом од тиквица на жарузкликз>зкулкз><зкх3кз>петакзкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: Грчки јогурт без шећера, јогурт од пуномасног млека са кикирики путером, какао у праху и бобицамазкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: Тацос са салатом и млевеном јунетином са сецканом паприкомзкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>: Карфиол куван са сиром и шунком и мешавином поврћазкликз>зкулкз><зкх3кз>суботазкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: колачи од сира (без брашна) са боровницама и украсом печурки на жарузкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: салата од резанци од тиквица и цвеклезкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>: бела риба кувана у кокосовом уљу са купусом и препеченим пињолимазкликз>зкулкз><зкх3кз>недељазкх3кз><зкулкз><зкликз><зкстронгкз>Доручакзкстронгкз>: кајгана са печуркамазкликз><зкликз><зкстронгкз>Ручакзкстронгкз>: Пилетина са сусамом и броколијемзкликз><зкликз><зкстронгкз>Вечеразкстронгкз>: Шпагети од бундеве са болоњезомзкликз>зкулкз><зкпкз>Увек покушајте да наизменично мењате поврће и месо током дужег временског периода, јер свака врста пружа различите хранљиве састојке и здравствене бенефиције.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: На кетогеној дијети можете јести разна укусна и хранљива јела. Не морате сами да једете месо и масти. Поврће је важан део дијете.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Здраве кето грицкалицезкх2кз><зкпкз>Ако сте гладни између оброка, ево неколико здравих грицкалица одобрених за кетогену дијету:зкпкз><зкулкз><зкликз>масно месо или рибазкликз><зкликз>сирзкликз><зкликз>шака ораха или семеназкликз><зкликз>кето сушизкликз><зкликз>маслинезкликз><зкликз>једно или два јаја, тврдо кувана или пуњеназкликз><зкликз>кето-фриендли баровизкликз><зкликз>90% тамне чоколадезкликз><зкликз>пуномасни грчки јогурт помешан са ораховим маслацем и какаом у прахузкликз><зкликз>паприка и гуацамолезкликз><зкликз>јагоде и обична скутазкликз><зкликз>целер са салсом и гвакамоломзкликз><зкликз>јунетина говеђазкликз><зкликз>мањи делови остатака хранезкликз>зкулкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Одличне грицкалице за кето дијету су комадићи меса, сира, маслина, куваних јаја, ораха, сировог поврћа и тамне чоколаде.зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Нежељени ефекти и како их умањитизкх2кз><зкпкз>Иако је кетогена дијета углавном сигурна за већину здравих људи, неки почетни нежељени ефекти могу се јавити током периода адаптације вашег тела.зкпкз><зкпкз>Постоје неки анегдотски докази о овим ефектима, који се често називају кето грип.зкпкз><зкпкз>На основу извештаја неких људи о плану оброка, он се обично завршава у року од неколико дана.зкпкз><зкпкз>Најчешћи симптоми кето грипа су дијареја, затвор и повраћање.зкпкз><зкпкз>Остали ређи симптоми укључују:зкпкз><зкулкз><зкликз>нискоенергетски и оштећенизкликз><зкликз>ментална функцијазкликз><зкликз>главобољазкликз><зкликз>повећана гладзкликз><зкликз>проблеми са спавањемзкликз><зкликз>мучниназкликз><зкликз>пробавна нелагодностзкликз><зкликз>смањене перформансезкликз>зкулкз><зкпкз>Да бисте ово свели на минимум, првих неколико недеља можете испробати редовну дијету са мало угљених хидрата. Ово може научити ваше тело да сагорева више масти пре него што потпуно исечете угљене хидрате.зкпкз><зкпкз>Кетогена дијета такође може променити равнотежу воде и минерала у вашем телу, тако да додавање соли у храну или узимање минералних додатака може помоћи. Разговарајте са својим лекаром о својим нутритивним потребама.зкпкз><зкпкз>Када започињете кето дијету, важно је јести док се не заситите и не ограничавајте превише унос калорија. Типично, кетогена дијета резултира губитком тежине без намерног ограничавања калорија.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Многи нежељени ефекти започињања кетогене дијете могу бити ограничени. Испробајте редовну исхрану са мало угљених хидрата и минералне суплементе пре кето током првих неколико недеља. зкпкз>зкблоцккуотекз><зкх2кз>Ризици кето дијетезкх2кз><зкпкз>Наставак кетогене дијете може имати неколико негативних посљедица, укључујући сљедеће ризике:зкпкз><зкулкз><зкликз>низак ниво протеина у крвизкликз><зкликз>вишак масти у јетризкликз><зкликз>камење у бубрезимазкликз><зкликз>недостатак микроелеменатазкликз>зкулкз><зкпкз>Врста лекова названа инхибитори натријум глукозе котранспортер типа 2 (СГЛТ2) за дијабетес типа 2 може повећати ризик од дијабетичке кетоацидозе, опасног стања које повећава киселост крви. Свако ко узима овај лек треба да избегава кето дијету.зкпкз><зкпкз>Тренутно се спроводи више истраживања како би се утврдила дугорочна сигурност кето дијете. Обавестите свог доктора о вашем оброку како би могао да донесе прави избор.зкпкз><зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Излаззкстронгкз>: Кето дијета има неке нежељене ефекте о којима бисте требали разговарати са својим лекаром ако планирате да дуго останете на дијети.зкпкз>зкблоцккуотекз>