Нутритивне карактеристике за губитак тежине

Неправилна исхрана један је од разлога за вишак килограма. Само променом дијете можете изгубити килограме. Да бисте то урадили, потребно је смањити дневни унос калорија и заменити штетне производе корисним производима, односно засићеним брзим угљеним хидратима.

Проналажење новог плана оброка за себе није тешко. Тешко се тога придржавати, јер треба бити пажљивији око избора производа, бројећи калорије, више времена проводити у припреми различитих јела како би јеловник био разноврстан и не би му досадило. Због тога се мотивација често губи. Проблеме додаје и промена распореда оброка - треба јести на нов начин, не прескачући доручке, ручкове, вечере. Морате бројати калорије, провести више времена у кувању, направити мени за недељу дана - чини се да је веома тешко прећи на правилну исхрану. Али то није случај.

Прехрамбени принципи

Пре него што пређете на нову дијету, морате да разумете принципе исхране. Они нису сложени.

  • Број калорија потрошених током дана треба да буде једнак или мањи од броја сагорелих калорија.
  • У исхрану додајте здраву храну, искључујући штетну.
  • Једите разнолико.
  • Слиједите распоред оброка.
  • Пити воду.

Нутритивна основа

храна за мршављење

Правилна исхрана је пажљив однос према храни.

Здрава храна

Тело мора да прима витамине и минерале да би нормално функционисало. Због тога је важно јести храну која је високо сварљива и која не изазива зависност.

То су поврће, воће, риба, немасно месо, ораси, уље, зачинско биље - храна која садржи угљене хидрате, влакна, антиоксиданте. Треба их максимално укључити у исхрану. Ограничите потрошњу шећера, животињских масти, соли. И потпуно се решите таквих производа као што су димљено месо, кобасице, масни сосови, посластичарнице.

Садрже брзе угљене хидрате у комбинацији са биљним и животињским мастима (на пример мајонезом), трансмастима (кобасицама), сољу и још много тога што телу није потребно.

јело са оптималном комбинацијом масти за мршављење

Губитак килограма конзумирањем таквих производа неће успети. Сол задржава воду у телу, а масноће ће се таложити на боковима и стомаку, јер нема времена да се претвори у енергију.

Ако се не можете одрећи штетних производа, постоји алтернативно решење. Покушајте да заварате свој мозак замењујући нездраву храну здравом која изгледа као „не сме", али је направљена од природних састојака.

Здрава храна је основа правилне исхране

Учесталост оброка

На губитак килограма утиче и дијета. Препоручени распоред је 4-5 пута дневно у малим порцијама. Ако једете пуно, некад мало, некад често, некад ретко, присилићете тело да складишти масти, уместо да их сагорева.

Ако храну узимате у малим оброцима током дана без дужих пауза, тада тело не треба да складишти масноћу и све калорије које добије ће прерађивати у енергију.

Да бисте уштедели време, препоручујемо припрему оброка неколико дана одједном. Спакујте у контејнере и ставите у фрижидер.

Правилна дијета - једите у малим оброцима и често

Колико воде попити и како то правилно учинити

Вода помаже у губитку килограма, јер започиње метаболичке процесе и убрзава метаболизам. Лекари су израчунали да човек треба да попије 30 мл воде по килограму тежине. У просеку је ово 1, 5-2, 5 литара дневно, а ако паузе за кафу замените чашом воде, тада ће користи бити још веће.

Треба пити воду током дана, а не одмах у једном гутљају. Најважнија правила:

  • пијте у малим гутљајима, полако;
  • ујутру на празан стомак, попијте чашу воде најмање пола сата пре доручка;
  • пола сата пре оброка, попијте пола чаше воде;
  • не пијте током и непосредно након јела.

Дневни унос воде - 30 мл по килограму тежине

Колико калорија треба да једете дневно

Овде је све индивидуално - то зависи од начина живота, физичке активности, пратећих болести.

специјалисти за избор посуђа за мршављење

Према просечним подацима, мушкарцу је потребно 2. 400 кцал / дан, жени 2. 000 кцал. Али боље је израчунати стопу према формули коју су усвојили нутриционисти.

Прво израчунавамо базалну брзину метаболизма.

Жене мушкарци
Базални метаболизам = 10 * тежина (кг) + 6, 25 * висина (цм) - 5 * старост - 161 Базални метаболизам = 10 * тежина (кг) + 6, 25 * висина (цм) - 5 * старост +5

Сада се резултат мора помножити са фактором који одговара вашем начину живота.

Начин живота Коефицијент
Седентаран 1, 2
Мала активност (физичка активност 1-2 дана у недељи) 1, 375
Просечна активност (физичка активност 3-5 дана у недељи) 1. 55
Велика активност (сваки дан) 1. 725
Веома висока активност (тренинг два пута дневно, пешачење, физичка активност на послу) 1. 9

Ово ће бити ваш дневни унос калорија.

Пример: Менаџер, 35 година, 67 кг, висина 165 цм. Израчунајте колико калорија дневно треба да унесе:

основна размена: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.

Она је канцеларијски радник, седећег начина живота, дакле, потрошње калорија.

1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.

Да би одржала тежину, Наталија треба да уноси не више од 1. 638 калорија дневно. А да би смршали, дневни унос калорија треба смањити за 15–20%.

1638, 3 - 20% = 1310, 64 калорија.

Користите ову формулу за израчунавање дневног уноса калорија. Не заборавите да се стопа мршављења мора смањити за 15–20%.

Главни проблем са којим се суочавају они који мршаве су развој јеловника и бројање калорија. То траје дуго и као резултат тога, особа се враћа на нормалну храну. За оне који нису спремни да рачунају себе, данас постоје готова решења.

На пример, линија оброка за оне који мршаве је Фит. Ово је разноврстан мени за седмицу, са укупним садржајем калорија од 1200 кцал. За оне који желе још више смањити унос калорија ради бољих резултата, Супер Фит 1. 000 калорија дневно прави је избор.

Не можете нагло смањити унос калорија - ово је стрес за тело. Постоји сигурно ограничење калорија - 1. 200 кцал за жене и 1. 800 кцал за мушкарце. Не препоручујемо прелазак без консултације са дијететичаром.

мени за мршављење

Линије Гров Фоод такође узимају у обзир чињеницу да прелазак на нову врсту хране може бити стрес за тело. На пример, недељни мени Фит укључује оброке са оптималним уносом калорија за мршављење. Али истовремено добијате правилну и разноврсну исхрану.

Резимирати. Када губите килограме, препоручујемо да следите неколико основних једноставних правила:

  • Избаците штетну храну из исхране.
  • Једите у малим порцијама 4-5 пута дневно.
  • Пити воду. Ујутро на празан стомак и пола сата пре оброка.
  • Израчунајте дневни унос калорија и постепено га смањујте.
  • Изаберите готов мени који одговара вашим потребама.