Дуканова дијета - мени у фазама за сваки дан

Протеинска дијета француског лекара и нутриционисте етаблирала се широм света као ефикасна дијета за лечење гојазности и одржавање телесне тежине у границама нормале. Да бисте постигли стабилан резултат, придржавајте се Дуцанових правила исхране неколико месеци. Морате допунити исхрану физичком активношћу и придржавањем режима пијења.

Принципи дијете

Дуканов план мршављења заснива се на немасним протеинима, овсеним мекињама, вежбању и пићу. Изазов је ограничити унос масти и угљених хидрата. Овај приступ ће приморати тело да прибегне „хитним залихама" и сагоре поткожну масноћу. Можете јести неограничену количину хране која није забрањена.

Неколико савета за почетнике:

  • Направите мени за сваки дан у табели дозвољених производа и стриктно га се придржавајте. Ово ће помоћи да се избегну сметње.
  • Не заустављајте се само на једној врсти хране. Искористите све могућности дијете за разноликост менија.
  • Да не бисте пореметили процес мршављења, немојте прескакати доручак, ручак и вечеру.
  • Једите онолико често колико ваше тело захтева. Главна тајна дијете су неограничене порције.
  • Пре куповине проучите састав производа. Ово ће вам помоћи да избегнете конзумирање нежељених састојака као што су скроб, глукоза и масти.
  • Наставите са дијетом чак и ако дође до квара. Само учините наредна 2-3 дана протеинским.
  • Пити доста воде. Протеини су тешки за варење и инхибирају функцију бубрега. Да бисте избегли проблеме, обавезно пијте до 2 литре течности дневно (ово може укључивати не само воду, већ и чај и кафу).
  • Једите 2 кашике дневно. л. овсених мекиња. Ова ставка је обавезна.
  • Измерите се ујутру. У ово доба дана тежина ће бити најпрецизнија.

Много протеина

протеинска храна за Дуканову дијету

Дуканова дијета заснива се на конзумирању немасног меса, рибе и морских плодова. Јогурт са ниским садржајем масти и други ферментисани млечни производи су такође дозвољени. Тајна ефикасности дијете је једноставна: за варење протеинске хране тело троши више енергије него за прераду других врста хране.

Процес варења 1 порције протеина у желуцу траје око 3 сата. Човеку је теже да жваће месо него поврће или хлеб, а то је додатни трошак енергије. Верује се да је за добијање 100 кцал из протеина тело потребно потрошити скоро 30 кцал.

С мало угљикохидрата и масти

Ако су протеини главни део Дуканове дијете, онда угљени хидрати и масти практично не постоје на менију. Тело је приморано да тражи алтернативне изворе енергије. Користи залихе поткожне масти. Истовремено, особа неће доживети исцрпљујући осећај глади.

Стопа губитка тежине

Дукан календар и план за мршављење

Губитак тежине за 10–20 кг за неколико дана уз Дуканову дијету неће успети. Овај режим претпоставља полаган и стабилан губитак тежине. У првим фазама губитка тежине долази до активног смањења телесне тежине, али то оставља вишак воде и соли. Сваког дана, тело се постепено обнавља на нови начин рада, а затим ће се тежина спорије смањивати.

Дуцан препоручује придржавање активног режима мршављења 1 до 6 месеци. Тада можете прећи на режим одржавања нормалне телесне тежине или на систем правилне исхране. Да бисте били сигурни да је ваша исхрана ефикасна, мерите количине, а не килограме. Вага се у једном тренутку може смрзнути, али ће се параметри побољшати. Снимајте своја струка, кукове и врат сваких 3-4 дана.

Израчунавање "праве тежине"

Да бисте смршали без угрожавања здравља и расположења, важно је израчунати своју праву тежину. Ово је телесна маса коју можете одржавати дуго без много напора и исцрпљујуће глади. Приликом израчунавања узмите у обзир своју висину, тежину, старост и пол. Користећи добијене податке, можете саставити индивидуални Дуканов план мршављења и израчунати број дана који су потребни за завршетак сваке фазе.

Фазе дијете

Дуканов систем за мршављење састоји се од 4 фазе, од којих свака има своју обавезну исхрану:

  • Напад. . . Постоји активно сагоревање масних ћелија. Трајање ове фазе зависи од вишка килограма: 3 дана, ако морате да смршате до 10 кг, 4-5 дана - 10-20 кг, 6-10 дана - више од 20 кг. Можете јести у било које доба дана, али само протеинску храну. Не заборавите да пијете до 2 литре течности дневно.
  • Крстарење. . . Ова фаза траје од 2 до 6 месеци. У овом тренутку морате да наизменично мењате дане чистих протеина (БВ) и протеина-поврћа (БО). Шема се бира према тежини. Ако морате да смршате до 10 кг, направите 1 дан БВ, следећег дана једите протеине са поврћем. По истом принципу, можете се придржавати шеме 3 дана након 3. Ако је вишак тежине већи од 10 кг, боље је направити 5 дана са протеинима, затим 5 дана - са протеинима и поврћем.
  • Сидрење. . . За сваки изгубљени килограм одвојите 10 дана да забележите резултат. За то време исхрана се проширује. Укидају се озбиљна ограничења у исхрани, али 1 дан недељно треба да буде чист протеин.
  • Стабилизација.Једите шта год желите, али према правилима која је саставио Дуцан.

Напад

У активној фази дозвољена је само протеинска храна. Може се јести у неограниченим количинама, припремљен на било који начин, али са малом количином поврћа или путера. Морате смањити унос соли на минимум. Обавезно једите 1, 5-2 кашике дневно. л. мекиње.

Дуцан препоручује да се одлучите за такве производе:

  • немасно говеђе месо, телетина или дивљач;
  • пилетина или ћуретина без коже;
  • јетра, бубрези, језик;
  • јаја;
  • било које врсте морских плодова и рибе;
  • млечни производи са ниским садржајем масти - скута, јогурт, кефир, рицотта;
  • тофу;
  • ширатаки резанци.

Крстарење

Током фазе наизменичних протеинских и биљних јела, забрањена је храна која садржи много скроба: кромпир, житарице, сочиво, авокадо, пиринач. Можете користити 1 кашичицу. (око 5 мл) маслиновог уља за прелив за салату. Протеинској храни додајте следеће поврће:

  • спанаћ, зелена салата или друго зеленило;
  • купус - прокулице, карфиол, броколи;
  • Бабура Паприка;
  • шпароге, артичоке;
  • краставци и парадајз;
  • Плави патлиџан;
  • бундева, репа;
  • печурке;
  • грашак.

Сидрење

У овој фази листа допуштених јела се проширује. Забрана таквих производа се укида:

  • Воће: 100 грама бобичастог воћа, кришке диње, 1 средња јабука, наранџа или крушка дневно. Мало воће (киви, шљиве, кајсије) - 2-3 ком.
  • Хлеб: 2 кришке пецива од целог зрна дневно са мало путера.
  • Сир: 1 порција (до 40 г) дневно.
  • Скроб: 225 г тестенина или других скробних оброка једном недељно.
  • Месо: печено јагње или свињетина 1-2 пута недељно.

Стабилизација

У завршној фази Дуканове дијете уклањају се све забране. Наставите да вежбате како бисте одржали своју тежину. Немојте користити лифт или јавни превоз ако можете мало ходати или користити степенице.

Важе следећа правила исхране:

  • Наставите да користите Дуцанове смернице за кување и проширену листу намирница.
  • Организујте дане поста (протеине) једном недељно.
  • Једите 3 кашике сваког јутра. л. овсених мекиња. Они ће помоћи очистити црева и подржати правилно варење.

Приближан дневни оброк за фазе 1-3

Типичан план оброка Дукан у фази напада:

  • Доручак. Скута од немасног сира са 2 кашике. л. мекиње, цимет и заслађивач. Кафа или чај са обраним млеком. Вода.
  • Вечера. Пржена пилетина, ширатаки резанци скувани у пилећој чорби. Чај са ледом.
  • Вечера. Одрезак од говедине и шкампа. Кафа или чај са обраним млеком. Вода.

План исхране за другу фазу крстарења:

  • Доручак. Омлет од 3 јаја, парадајз. Кафа са обраним млеком и водом.
  • Вечера. Пилетина на жару (200-300 г), винаигретте. Природни јогурт, 2 тбсп. л. мекиње. Чај са ледом.
  • Вечера. Печени одрезак од лососа, броколи на пари, кафа и вода.

Дукан мени у фази обједињавања резултата:

  • Доручак. Омлет од 3 јаја са спанаћем, 40 г сира. Кафа и вода.
  • Вечера. Сендвич са ћуретином и поврћем, 80 г скуте са 2 кашике. л. мекиње и цимет. Чај са ледом.
  • Вечера. Свињетина и тиквице на жару, 1 јабука. Кафа са млеком и водом.

Потребне вежбе

Вежбање је неопходно у свакој фази дијете. Можете изабрати било коју физичку активност - пливање, фитнес, аеробик, бициклизам или плес. Спорт вам може помоћи у сагоревању калорија и сагоревању масти, тонизирати мишиће и затегнути кожу. Ако не волите вежбе, нека вам постане навика да сваки дан ходате 20-30 минута на свежем ваздуху.

Предности

Дуканова дијета има неколико предности:

  • Нема ограничења. Једите кад год желите, у било којој количини. Током свечаних гозби можете се размазити десертом или чашом вина.
  • Промишљеност. 4 секвенцијалне фазе пажљиво је осмислио аутор дијете, подучавају дисциплину. Губитак тежине је лак, без моралних тегоба и исцрпљујуће глади.
  • Експлицитне перформансе. Активни губитак тежине се примећује од првих дана дијете.
  • Стабилне перформансе. Ако читав живот пратите Дуканову шему, изгубљени килограми се неће вратити.
  • Недостатак строгих правила. Дијета је погодна за оне који су заузети на послу и немају прилику да једу строго према сату.

Опасност по здравље

Дуканова исхрана, као и остале ригидне дијете, може изазвати следеће проблеме:

  • Поремећај гастроинтестиналног тракта. Исхрана неуравнотежена у мастима и угљеним хидратима погодна је само за апсолутно здраве људе. Тешка протеинска храна захтева више времена за разградњу, повећану производњу желудачног сока. Људи са пробавним проблемима због недостатка влакана појављују се затвор, мучнина.
  • Прекомерни стрес на бубрезима. Ако патите од едема - одбијте да смршате према Дукану. Аминокиселине које протеини садрже претварају се у мокраћну киселину. Повећава оптерећење бубрега.
  • Последице. Због недостатка брзо сварљивих угљених хидрата у раним фазама дијете могуће су вртоглавица, умор, летаргија и смањена ментална активност.
  • Кршење менструалног циклуса. Долази од конзумирања хране са ниским садржајем масти.