Здраво пријатељи! Да ли знате како да престанете да жудите за слаткишима, почнете да једете масну храну и коначно смршате готово без ограничења у храни и без спорта? Читајте даље да бисте сазнали како кето дијета (недељни мени) за жене може да вам помогне да смршате и победите жељу да уживате у слаткишима и колачићима. Да, могуће је!
Када губите килограме, морате се придржавати три основна принципа: немојте се штетити, не губите задовољство да једете укусну храну и не мучите се много.
Говорићу о систему исхране који у својој исхрани садржи велики број дозвољених намирница, и што је најважније, укусних. Резултати вас неће натерати да чекате.
Међутим, увек почињем сваки пост о дијети са словом опреза - обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што почнете. Пошто кето дијета има озбиљне контраиндикације и није погодна за све људе. Али више о томе у наставку.
Шта је кето исхрана?
Ако сте већ упознати са овим термином, онда можете безбедно да пређете на параграф о томе шта можете да једете. Такође сам сакупљао рецепте за сваки дан.
Ако још нисте чули за ову храну, саветујем вам да застанете овде и прочитате. То ће бити од помоћи.
Да ли сте знали да можете и треба да једете масноће да бисте смршали? О томе сада пишу скоро сви лекари света. Маслац, маст, свињетина више нису на стоп листи на трпези многих звезда и спортиста. Како је то могуће?
Назив дијете на енглеском звучи као кетогена, што на енглеском значи „богата мастима". Ако вам на памет падне пржени кромпир, онда се варате.
Марк Гееман, познати амерички нутрициониста, даје пример:
„Како се припрема фоие грас (гушчја јетра пуњена масноћом)? Гуска се насилно и дуго тови . . . да ли је стварно дебела? Не, угљени хидрати! Није маст оно што узрокује масну болест јетре, већ шећер. "
Не ради се о прженој храни, већ о обогаћеној здравим мастима. Има их много у риби, уљу, орасима и понеком поврћу. Ови елементи су изузетно важни за тело, посебно корисни за дојиље. Омега 3 и други елементи у траговима помажу у обнављању хормонске равнотеже, утичу на редован циклус, а неопходни су и детету у прве две године живота за даљи нормалан развој мозга. Ако желите да одгајате особу флексибилног и радозналог ума, не заборавите да током дојења једете доле наведене намирнице и обавезно их укључите у исхрану своје бебе.
Строго говорећи, кетогена дијета се тешко може назвати дијетом. Тачније, то је систем свакодневне исхране са богатом исхраном и одређеном листом производа. Узима у обзир дневну масу протеина, масти и угљених хидрата. Тако добијате све потребне елементе, добро једете и губите на тежини.
Како то ради?
Некада смо мислили, тачније, толико су нам често говорили да је глукоза потребна за покретање метаболизма. И где могу да га набавим? Наравно, у производима у којима има пуно угљених хидрата - житарице, цело брашно, воће.
Испробајте штедљивију исхрану, али у принципу сличну кето – исхрани са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти или ЛЦХФ (високо масти, мало угљених хидрата) исхрана.
Међутим, тело у овом случају сагорева ове најбрже и најдуже угљене хидрате, а да уопште не додирује постојеће масти. Она је, такорећи, одложена за „кишни дан" и резерва је за ванредне ситуације, што нас веома узнемирује.
Кетогена дијета се заснива на недостатку угљених хидрата. Чим тело схвати да нема довољно брзог горива, преузима ресурсе који су већ доступни, односно наше наслаге на боковима и боковима.
ДолазимкетозаТело узима енергију из масти. Звучи као сан.
Кетоза - шта је то
Кетоза је стање које се развија као резултат гладовања ћелија угљеним хидратима, када тело почиње да разлаже масти за енергију уз формирање великог броја кетонских тела.
Једноставним речима, енергија се узима из масти, а не из угљених хидрата, како је наше тело навикло.
Како доћи до кетозе
- Посматрајте равнотежу БЈУ на нивоу Б - 20%, Ф - 75%, И - 5%;
- Залихе гликогена се троше за 2-3 дана;
- Долази кето грип (летаргија, вртоглавица и сл. ), у просеку траје од 2 до 10 дана. Што сте више угљених хидрата јели пре кето дијете, то ће кето грип бити тежи.
- Појављује се кетоза.
Знаци кетозе
- Подизање енергије
- јасне мисли
- Смањен апетит
Од минуса кетозе могу се идентификовати
- Жеђ ноћу
- Потреба за праћењем калијума, магнезијума и натријума (суплементација)
- Први пут може пореметити мирис из уста
Не морате бити у кетози да бисте смршали, само ће тежина спорије нестати.
Зато је кетогена дијета ефикасна не само за губитак тежине, већ и за задржавање резултата.
Шта је могуће, а шта немогуће?
Да бисте изгубили тежину, није неопходно да се лишавате хране. Неопходно је правилно израчунати дозу БЈУ. И рећи ћу вам како.
Количина обогаћених масти дневно је 80%, протеина - 15%, угљених хидрата - 5%.
Ако је потребно, угаљ се може повећати на 10%, онда ће однос бити следећи - 30Б / 60Зх / 10У.
Формула за израчунавање БЈУ и калорија
На пример, узмимо жену од 30 година, тешку 70 килограма, високу 165 цм.
Вредност базалног метаболизма (БМО) се израчунава према Миффлин-Сан Геор формули:
БОО \у003д 9, 99 * тежина (кг) + 6, 25 * висина (цм) - 4, 92 * старост - 161
Затим, БОО се множи са КА (коефицијент активности). Ако желите да смршате, направите 20% калоријског дефицита. Ако водите седентарни начин живота, ваш ЦА ће бити 1, 2.
РСК \у003д БОО * 1, 2 - 20% = ваш препоручени дневни садржај калорија.
Затим морамо израчунати стопу БЈУ.
Као што знате, кето пропорција бју је 15/80/5, сматрамо:
- Б = РСК * 0, 15: 4 = ваша стопа протеина у грамима
- Ф = РСК * 0, 8: 9 = ваша стопа масти у грамима
- И = РСК * 0, 05: 4 = ваша стопа угљених хидрата у грамима дневно
СБИ = 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \у003д 699, 3 + 1. 031, 25 + 147, 6-161 = 1. 717, 15
РСК = 2. 060, 58 - 412. 116 = 1. 648. 464
Б = РСК * 0, 15: 4 = 1 648, 464 * 0, 15: 4 \у003д 61, 8174
Ф = РСК * 0, 8: 9 = 1 648, 464 * 0, 8: 9 = 146, 53
И = РСК * 0, 05: 4 \у003д 1 648, 464 * 0, 05: 4 = 20, 6058
Да, тешко је избројати! Али можеш. Првих месец дана се препоручује да се не придржавате строгог бројања калорија, док се тело навикне на нову храну и научи да се сналази са минимумом угљених хидрата!
Који производи су дозвољени?
Листа састојака је прилично велика:
- риба (нема изузетака, једите било коју),
- Плодови мора,
- месо (укључујући свињетину и живину са кожом),
- биљна уља (са ограничењем - сунцокретово и ланено), предност треба дати кокосовом, маслиновом, авокадо, гхее (отопљеном), мст,
- животињска уља (путер, пачја, гушчја маст),
- авокадо,
- кисело-млечни масни производи (ово је само у случају када 0% масти није вредно куповине, слободно узмите 30%),
- поврће, зачинско биље (али само оно које расте изнад земље - кромпир, цвекла, репа, шаргарепа неће радити, али се може додати мало јелима),
- ораси, кисело бобице, јагоде, малине, боровнице у малим количинама,
- печурке,
- суво вино, алкохол без угљених хидрата - ракија и коњак,
- можете чак и мајонез, али само домаћи (без скроба и шећера).
Али шта треба напустити, а резултати вас неће натерати да чекате:
- слаткиши и производи од брашна,
- слатко воће,
- пиво, полуслатко вино, шампањац,
- ресторан брзе хране,
- кравље млеко,
- махунарке,
- житарице.
Шта је тамо, питате се? И имам само мени за тебе. Али пре тога, хајде да погледамо предности и недостатке једења хране са високим садржајем масти.
Предности и мане кето дијете
Овај параграф је обавезно прочитати за свакога ко жели да испроба ову опцију за смањење тежине и запремине.
Почнимо са пријатним.
Несумњиве предности
- смањење у центиметрима без сталног осећаја глади. Увек се осећате сити, а ваша исхрана укључује разноврстан мени,
- Уопште не желим слаткише. Када добро једете, не јавља се жеља да уграбите колачић или слаткиш. Иначе, индијски орашчићи или бадеми савршено задовољавају страст за брзим угљеним хидратима,
- Много простора за креативност у кухињи. Кето дијета има бројна ограничења, али оставља гомилу опција менија,
- тежина и запремине одлазе заувек и не враћају се (иако, под условом очувања система),
- није потребно да се исцрпљујете спортом, важније је пратити број калорија и БЈУ,
- погодан за трајну усклађеност (са неким ограничењима),
- добијате скоро све потребне елементе у траговима за здравље,
- нема ограничења у времену једења.
Недостаци исхране
И на њима ћемо се детаљно задржати.
- Постоји низ контраиндикација. Забрањена је укупна конзумација масне хране за труднице и дојиље које су алергичне на описане састојке. За особе са дијабетесом, обољењем јетре, гастроинтестиналног тракта, треба да се консултујете са својим лекаром.
- Дијета има низ привремених последица. За неке прођу непримећено, за друге су изражене.
- Може се деситикето грип. По симптомима је сличан прехлади: температура расте на кратко, јавља се мрзлица, слабост. Кетозни грип се обично јавља у првих неколико недеља. Онда пролази без лечења. У овом тренутку је важно да се не прехладите, пијте пуно минералне воде.
- Такође непријатна привремена последица је мирис ацетона из уста или са коже. Ово се дешава када се тело поново изгради на нови систем рада. Обилно пиће помаже у ублажавању привремених потешкоћа. Када се тело поново изгради, мирис ће нестати.
- Ако одлучите да једете масну храну, ово је дуго времена. Слатке паузе су неприхватљиве (али, као што сам рекао горе, највероватније нећете ни хтети). У супротном, брзо ћете се опоравити и не покрећете метаболички механизам. Тело схвата да ако је светло гориво већ једном дошло, онда ће доћи поново. Он ће чекати и нерадо трошити поткожне залихе.
- Цена такве дијете. Суочимо се с тим, једење хране са листе може бити скупо. Цена авокада у различитим продавницама може бити од 1 до 3, 5 долара по комаду, па чак и више. Ни ораси нису јефтини.
Наравно, месо, кисело млеко и јаја су за многе стални гости на трпези, али су за промену потребне и печурке и риба. Имајте на уму да цена ваше корпе са намирницама може порасти.
Запамтите, килограми не нестају одмах. У просеку, вода (2-3 кг) се одводи у прве 2 недеље, а затим процес иде спорије. Потребне су недеље да обимови почну да нестају. Али даљи резултати ће задовољити. Прочитајте рецензије оних који су прешли на такав систем напајања. Запремите се стрпљењем.
Будите пажљиви на наведене контраиндикације и немојте се штетити!
Дирти Лази Кето
У таквој исхрани масти се екстрахују из кобасица, кобасица, маргарина, пржене брзе хране, мајонеза из продавнице и других полупроизвода, такво прехрамбено смеће практично не садржи корисне супстанце (витамине и минерале). Таква једноставна и лења дијета и даље тера тело да уђе у кетозу. Али временом се појављују замке - осип на кожи, губитак косе и друге "радости".
Пратите квалитет производа! Масти треба да буду здраве.
Електролити на кето
Неопходно је додатно уносити Мг, Ца и К ако их не уносите храном. Осим тога, обавезно посолите сву храну или додајте елемент у траговима На на листу. Калцијум обично није проблем за Кето, али магнезијума и калијума недостаје многима.
Дневни додатак за жене:
- магнезијум - 310-320 мг (у зависности од старости),
- калијум - 2, 5 г.
Баланс калијума и натријума (К: На) у исхрани треба да буде најмање 2: 1. То јест, морате јести више калијума. Прочитајте о натријум-калијум пумпи на мрежи.
- калцијум - 1 г,
- 7-17 г кухињске соли, што је 3-7 г чистог натријума.
Шта јести: мени за недељу
Олакшао сам вам да пронађете рецепте и направио јеловник за недељу. По жељи, састојци се могу мењати сваки дан и допуњавати. Ово је један пример шта можете да једете. Имате право да направите сопствену листу или пронађете друге опције на Интернету. Главна ствар је да се осећате укусно, задовољно и удобно.
Понедељак:
- Ујутру 2 кувана јаја и панцир кафа (са путером), шака орашастих плодова.
- За ручак 100 грама масне рибе (скуша, лосос, кета, лосос) са посудом поврћа зачињеног уљем (броколи, карфиол, паприка или краставци).
- За вечеру салата од спанаћа, шкампа, авокада и сира (сенф без шећера и павлака као прелив) + сецкани свињски котлет.
Не заборавите да пијете воду током дана.
уторак:
- Почињемо са кајганом (3 јајета) у кокосовом уљу са комадима меса (нпр. шунка доброг састава, сланином), грицкањем на шаку индијских орашчића.
- За ручак пробамо грузијско јело - капице печурака са сиром унутра, плус зелено поврће.
- Увече нудим супу од поврћа (без кромпира) у месној чорби.
Среда:
- Торте од сира без шећера са 30% павлаке, додајте пола кашике еритритола за слатко.
- На ручку уво без кромпира и чинија поврћа са зачинским биљем.
- Дан завршавамо салатом од меса, поврћа и печурака.
четвртак:
- Свјежи сир са павлаком и јагодама, по жељи додајте орахе или семенке. Кафа са нарезаним сиревима.
- Пирјане печурке са 3 пилећа бута и свежим зачинским биљем.
- Увече исецкати са пире карфиолом.
петак:
- Јогурт без шећера, нарезани сир и авокадо.
- За ручак печено месо са динстаним поврћем.
- За вечеру припремамо салату од пржених говеђих тракица, свежег поврћа, маслиновог уља и пињола.
субота:
- Чизкејкси са малинама и кашичицом путера од кикирикија, чај или кафа са кремом.
- Имамо пун ручак печену црвену рибу и салату од поврћа.
- Дан завршавамо уз ћевап од вашег омиљеног меса, чашу сувог вина или ракије.
недеља:
- Сланина и јаја, чај или кафа, црна чоколада са какаом од 85%.
- За ручак кувамо говеђе котлете са прилогом од поврћа зачињеним путером.
- Увече правимо кифлице (без пиринча) са свињетином.
Када сте у кетози и видите резултате, можете укључити кето десерте и кето пецива у своју исхрану.
Шта људи кажу о кето дијети?
Па, како вам се свиђа овај мени? Желе да пробају? Узгред, хајде да сазнамо шта људи говоре о кетогеници. Ево рецензија мојих пријатеља:
- „Пре 30 година током трудноће добила сам вишак килограма и од тада се бескрајно борила са њима. Пробао сам различите дијете, исцрпљивао се у теретани. Резултати су били безначајни, али главно је да се све испуштено поново враћа. Пре пар година сам пробао кето исхрану и ево напретка. Прве године сам постепено изгубио 30 килограма без штете за себе. Немам опуштену кожу. Резултат се држи већ 2 године. Иначе, уопште не желим слаткише. "
- „После 30. некако сам се драматично опоравила и, наравно, одмах почела да губим на тежини. Одмах сам за себе одлучио да је кето дијета идеална за мене, јер је ово моја уобичајена дијета. Морао сам мало да га дотерам. Уклоните житарице, кромпир. Али резултат је вредан тога. Губим на тежини, а не добијам на тежини, добро једем и уопште ме не привлачи зло. "