Мени правилне исхране за недељу дана за губитак тежине

Укусна јела у исхрани за губитак тежине

Можете остати здрави, привлачни и млади. Да бисте то урадили, понекад је довољно само прилагодити дневну исхрану. Правилна исхрана ће омогућити не само да средите фигуру. Компетентан и пажљив приступ сопственом здрављу кроз рационално планирање јеловника помоћи ће да се решите проблема са кожом, ноктима, косом и, на крају, са самопоштовањем.

Основни принципи правилне исхране за губитак тежине

Под правилном исхраном уобичајено је да се подразумева поштовање рационалног јеловника. Сваког дана тело мора да добије потребну количину минерала, протеина, витамина, масти, сложених угљених хидрата. Нажалост, одбијање доручка и прекасне вечере, брзе ужине неутралишу предности чак и највреднијих производа. Да бисте то спречили, требало би да се придржавате правила рационалне исхране.

Мени за недељу: правилна исхрана за жене

Препоручљиво је пити најмање 1, 5 литара чисте воде дневно. Сада је то врло једноставно. Можете инсталирати висококвалитетни филтер код куће, можете наручити воду у великим боцама.

Сваки дан је најбоље почети са чашом чисте воде, која ће нормализовати метаболички механизам и покренути функционисање не само гастроинтестиналног тракта, већ целог организма.

За доручак је веома корисно јести житарице, ручак треба да буде што задовољавајући и разноврснији. Вечера треба да буде што лакша.

Важно! Последњи оброк треба померити 1, 5-2 сата пре спавања. Ово ће вам омогућити да сутрадан дочекате весели, свежи и одморни.

Требало би саставити уравнотежен мени. Међутим, не препоручује се постављање строгих ограничења, иако не треба ревновати ни у употреби слаткиша. У правилној исхрани треба да буде довољно протеина, масти и угљених хидрата. Обавезно једите воће и поврће.

Поред тога, морате учинити грицкалице здравим. Најбољи аналози слаткиша и брзе хране биће:

  • кандирано воће;
  • мед;
  • ораси;
  • сушено воће.
Здраве грицкалице - замене за штетне слаткише и брзу храну

Без обзира на доба дана, димљено месо, пржене и масне делиције треба одбацити. Пирјана, печена и кувана јела биће кориснија за фигуру и здравље.

Још једно важно правило правилне исхране је поштовање дневне рутине. Интервал између оброка не би требало да буде већи од 4, 5 сата. У супротном, избегавање преједања је готово немогуће. Водећи нутриционисти препоручују да једете у исто време. Ово ће омогућити стомаку да се навикне да једе у одређеном периоду, што заузврат значајно побољшава метаболизам.

Ако се придржавате ових принципа најмање недељу дана, осећаћете да вам је здравље сваким даном све боље.

Правилна исхрана: мени за сваки дан

Самостално састављање дијете за сваки дан у недељи може изгледати тешко. Као пример, можете користити опцију испод. Алтернативна опција би био мени са сликама.

Понедељак

Први доручак овсена каша са бобицама или воћем (50 грама) 63 кцал, 1, 5 г протеина, 1, 5 г масти, 12 г угљених хидрата
шоља кафе 20 кцал
Ручак 1 мала јабука 52 кцал, 0, 3 г протеина, 0, 2 г масти, 14 г угљених хидрата
Вечера кувана риба (100 грама) 59 кцал, 4 г протеина, 2 г масти, 5 г угљених хидрата
кувани пиринач (100 грама) 165 кцал, 3, 5 г протеина, 2 г масти, 36 г угљених хидрата
поподневи чај кувана пилећа прса са поврћем куваним на пари (100 грама) 197 кцал, 15 г протеина, 15 г масти, 0 г угљених хидрата
Вечера обраног сира 360 кцал, 52 г протеина, 12 г масти, 7 г угљених хидрата

уторак

Први доручак овсена каша са бобицама или воћем (50 грама) 63 кцал, 1, 5 г протеина, 1, 5 г масти, 12 г угљених хидрата
незаслађени чај 20 кцал
Ручак свјежи сир 9% масти (70 грама) 360 кцал, 52 г протеина, 12 г масти, 7 г угљених хидрата
кашичица меда 95 кцал, 25 г угљених хидрата
Вечера пилећа чорба (200 грама) 120 кцал, 6 г протеина, 4 г масти, 16 г угљених хидрата
салата од парадајза, пекиншког купуса, шаргарепе и краставца, зачињена лимуновим соком (100-150 грама) на 100 г: 48 кцал, 1 г протеина, 3 г масти, 24 г угљених хидрата
поподневи чај Чај од нане 20 кцал
1 киви 61 кцал, 1, 1 г протеина, 0, 5 г масти, 15 г угљених хидрата
Вечера 2 парадајза 50 кцал, 2 г протеина, 8 г угљених хидрата
кувани пилећи филе (200 грама) 384 кцал, 30 г протеина, 30 г масти, 0 г угљених хидрата

Среда

Први доручак овсена каша са бобицама или воћем (50 грама) 63 кцал, 1, 5 г протеина, 1, 5 г масти, 12 г угљених хидрата
шоља слабе кафе 20 кцал
Ручак 2 мале поморанџе 80 кцал, 2 г протеина, 16 г угљених хидрата
Вечера тепсија од свјежег сира (100 грама) 243 кцал, 11 г протеина, 13 г масти, 21 г угљених хидрата
поподневи чај динстано поврће са пилећим прсима (100 грама) 197 кцал, 15 г протеина, 15 г масти, 0 г угљених хидрата
Вечера свјежи сир са минималним садржајем масти (200 грама) 360 кцал, 52 г протеина, 12 г масти, 7 г угљених хидрата

четвртак

Први доручак Херкулес у млеку 2, 5% масти (50 грама) са малинама или јагодама (100 грама) 127 кцал, 3 г протеина, 3 г масти, 24 г угљених хидрата
Ручак лагани природни јогурт без арома и адитива (100 грама) 59 кцал, 10 г протеина, 0, 4 г масти, 3, 6 г угљених хидрата
мала кашика меда 95 кцал, 25 г угљених хидрата
шоља незаслађене органске кафе 20 кцал
Вечера кромпир супа са харингом (250 грама) 89 кцал, 5 г протеина, 3 г масти, 11 г угљених хидрата
поподневи чај салата од краставца и парадајза са преливом од павлаке од 15% масти (200 грама) 60 кцал, 4 г масти, 7 г угљених хидрата
Вечера 2 краставца 16 кцал, 0, 7 г протеина, 0, 1 г масти, 3, 6 г угљених хидрата
пилећа прса (200 грама) 197 кцал, 15 г протеина, 15 г масти, 0 г угљених хидрата

петак

Први доручак 1 краставац 16 кцал, 0, 7 г протеина, 0, 1 г масти, 3, 6 г угљених хидрата
пире кромпир (200 грама) 88 кцал, 28 г масти, 1, 7 г протеина, 15 г угљених хидрата
1 тврдо кувано јаје 160 кцал, 12, 9 г протеина, 11, 6 г масти, 0, 8 г угљених хидрата
Ручак 2 кивија 122 кцал, 2, 2 г протеина, 1 г масти, 30 г угљених хидрата
незаслађени зелени чај 20 кцал
Вечера супа од пиринча и печурака (250 грама) у комбинацији са било којим тврдим сиром (30 грама) 89 кцал, 5 г протеина, 3 г масти, 11 г угљених хидрата
поподневи чај тепсија од свјежег сира са сувим грожђем (250 грама) 243 кцал, 11 г протеина, 13 г масти, 21 г угљених хидрата
Вечера морске алге (100 грама) 5, 5 кцал, 0, 9 г протеина, 0, 2 г масти, 3 г угљених хидрата
поллоцк печен у рерни или на роштиљу (200 грама) 72 кцал, 1 г масти, 16, 8 г протеина, 0, 65 г угљених хидрата

субота

Први доручак омлет од три јајета 154 кцал, 12 г масти, 11 г протеина, 0, 6 г угљених хидрата
шоља кафе без заслађивача 20 кцал
Ручак пар малих плодова, као што је јабука 52 кцал, 0, 3 г протеина, 0, 2 г масти, 14 г угљених хидрата
флаша кефира без масти (250 мл) 59 кцал, 10 г протеина, 0, 4 г масти, 3, 6 г угљених хидрата
Вечера кувана риба са ниским садржајем масти (100 грама) 72 кцал, 1 г масти, 16, 8 г протеина, 0, 65 г угљених хидрата
кувани пиринач (100 грама) 165 кцал, 3, 5 г протеина, 2 г масти, 36 г угљених хидрата
поподневи чај салата од шкампа, зачинског биља и свежег поврћа (200 грама) 48 кцал, 1 г протеина, 3 г масти, 24 г угљених хидрата
Вечера свјежи сир без масти (250 грама) 360 кцал, 52 г протеина, 12 г масти, 7 г угљених хидрата

недеља

Први доручак овсена каша на води (150 грама) 127 кцал, 3 г протеина, 3 г масти, 24 г угљених хидрата
незаслађени биљни чај 20 кцал
Ручак 1 банана 90 кцал, 1, 5 г протеина, 21 г угљених хидрата
1 наранџаста 40 кцал, 1 г протеина, 8 г угљених хидрата
Вечера кувани пилећи или други пилећи филе (100 грама) 197 кцал, 15 г протеина, 15 г масти, 0 г угљених хидрата
тепсија од поврћа (250 грама) 107 кцал, 5 г протеина, 8 г масти, 5 г угљених хидрата
поподневи чај кувани шкампи (150 грама) 95 кцал, 18, 9 г протеина, 2, 2 г масти, 0 г угљених хидрата
сок од парадајза (200 грама) 17 кцал, 0, 8 г протеина, 0, 1 г масти, 4, 2 г угљених хидрата
Вечера рибљи колачи на пари (150 грама) 59 кцал, 4 г протеина, 2 г масти, 5 г угљених хидрата
украс - кувани смеђи пиринач (150 грама) 165 кцал, 3, 5 г протеина, 2 г масти, 36 г угљених хидрата
сок од парадајза (200 мл) 17 кцал, 0, 8 г протеина, 0, 1 г масти, 4, 2 г угљених хидрата

Пажња! Увек можете приуштити јабуке печене са свјежим сиром и медом, или сићушну кришку црне чоколаде.

Овај седмични мени садржи разна јела која су погодна и за вегетаријанце. Могу бити разноврсни, укључујући и у мени када је потребно. Препоручује се не само да се придржавате препорука, већ и да сами кувате храну по свом расположењу.

Мени за спортисте: опције за правилну исхрану

Мени правилне исхране за спортисте се мало разликује од стандардне верзије. Ствар је у томе што је за формирање мишићног ткива потребно много протеина. Подједнако је важно обогатити исхрану спортисте угљеним хидратима који су му потребни за стварање енергије.

Важно! Спортска дијета, по правилу, допуњена је посебним коктелима који се узимају пре или одмах након тренинга.

Опција менија

Први доручак овсена каша у млеку од 2, 5% масноће са кашичицом меда и 30 г ораха 550 кцал, 17 г протеина, 27 г масти, 87 г угљених хидрата
Ручак сир без масти са мало павлаке 360 кцал, 52 г протеина, 12 г масти, 7 г угљених хидрата
1 јабука 52 кцал, 0, 3 г протеина, 0, 2 г масти, 12 г угљених хидрата
Вечера ухо (300 грама) 135, 5 кцал, 9, 3 г протеина, 4, 8 г масти, 14, 7 г угљених хидрата
сортирано поврће без соса (100 грама) око 50 кцал, 1 г протеина
исецкати са сиром (100 грама) 251, 8 кцал, 14, 8 г протеина, 19, 5 г масти, 4, 2 г угљених хидрата
чаша свежег сока 46 кцал, 0, 1 г протеина, 0, 1 г масти, 11 г угљених хидрата
поподневи чај пар банана 180 кцал, 1, 5 г протеина, 21 г угљених хидрата
чаша сока од јабуке 46 кцал, 0, 1 г протеина, 0, 1 г масти, 11 г угљених хидрата
Вечера рибљи колачи (200 грама) 193, 2 кцал, 25, 6 г протеина, 4 г масти, 13 г угљених хидрата
Грчка салата (200 грама) 165, 6 кцал, 5, 8 г протеина, 11, 8 г масти, 6, 4 г угљених хидрата
чаша млека 150 кцал, 2, 9 г протеина, 3, 2 г масти, 4, 7 г угљених хидрата

Правилна исхрана за целу породицу

Прављење недељног менија са правим и здравим јелима биће нешто теже, јер ће се морати узети у обзир многи фактори.

Да би исхрана била заиста вредна и исправна, препоручује се да узмете у обзир:

  • степен физичке активности сваког члана породице;
  • старост;
  • индивидуалне карактеристике.

Ако је потреба да се узме у обзир старост сасвим разумљива и објашњива, онда се могу појавити питања са степеном физичке активности. На пример, мушкарцу чија је активност повезана са напорним радом и интензивном физичком активношћу потребно је више калорија него жени. Када је начин живота углавном седентаран, препоручује се да се из дневног менија искључе масно месо и путер.

Узимање у обзир индивидуалних карактеристика сваког члана породице помоћи ће да се избегну здравствени проблеми. На пример, неко из домаћинства се лечи од гастритиса. Херкулес са бананом биће идеалан здрав доручак. Овсена каша у комбинацији са овим слатким воћем даје антиинфламаторно дејство, што благотворно делује на слузокожу желуца.

Ако се неко од рођака бори са гојазношћу, онда би требало да избегавате штетну, висококалоричну храну на менију.

Без обзира на индивидуалне карактеристике, пуни доручак треба да буде за сваког члана породице.

Породица се придржава правилне исхране

Важно! Након јела, особа треба да се осећа ситом или мало гладном. Ефекат презасићености је неприхватљив!

Приликом формирања недељног менија, вреди узети у обзир: не треба кувати свих 7 дана унапред. Само свеже припремљена храна даје максималну корист. Ово посебно важи за пецива, салате и грицкалице.

Још једно важно правило за састављање рационалног недељног менија тиче се кувања, узимајући у обзир број људи.

Али скоро свака породица ће учинити:

  • овсена каша, пиринач, хељда;
  • кувани пилећи филе;
  • сортирано поврће;
  • воће;
  • мусли;
  • кефир;
  • салате од свежег поврћа и зачинског биља.

Савет! Важно је комбиновати правилну исхрану са физичком активношћу. Треба плесати, пливати, ходати, бавити се спортом, трчати, играти се што је више могуће. Вреди одустати од једења у бекству, испред телевизора, књиге или компјутера. Док једете, вреди се концентрисати највећим делом на количину поједене хране. Овакав приступ обезбеђује максималну ситост и спречава преједање.

Да се штетна јела не би појавила на породичном столу, препоручује се да унапред направите листу производа за недељу дана. Пример је приказан у табели испод.

Свеже поврће

Лук 6 комада средње величине или 0, 5 кг
Бабура Паприка 0, 5 кг
Бели лук 2 главе
Шаргарепа 7 комада или око 600 гр
карфиол 0, 5 кг
Броколи 0, 5 кг
Бели купус 1 виљушка или 2 кг
парадајз 1, 5 кг
Кромпир 2 кг
Плави патлиџан 2 комада
краставци 1, 5 кг
Ротквица 300 г
тиквице 3 комада средње величине
Спанаћ 0, 5 кг
Копар, босиљак, першун 1 гомила

Воће

свеже бобице 0, 5 кг
банане 2 кг
поморанџе 1, 5 кг
мандарине 1 кг
јабуке 1, 5 кг
Грожђа 600 г

Суво воће и ораси

Бадем 200 г
Сува кајсија 200 г
Суво грожђе 200 г
Суве шљиве 200 г

Намирнице

Хељда 0, 5 кг
Залепите 400 г
Овсена каша 0, 5 кг
Мусли 2 паковања од 400 г
Гранулисани шећер 300 г
конзервиране маслине 1 конзерва
Цимет 1 кесица
Биљно уље 200 г
Зачини за рибу и месо 1 кесица

Млечни производи, месо, риба и јаја

говеђе месо 1, 5 кг
Пилеће груди 6 предмета
Сецкано месо 0, 5 кг
Јаја 30 ком.
Филе беле рибе 1 кг
Филе црвене рибе 1 кг
Павлака 0, 5 кг
Млеко 3 л
Јогурт 3 л
Кефир 3 л
Тврди сиреви 200 г
Маслац 200 г
Свјежи сир са ниским садржајем масти 1, 5 кг

Прављење такве листе и њено праћење ће вас спасити не само од проблема са састављањем менија, већ и од свакодневних путовања у супермаркет.